Biuro suplementów diety w National Institute of Health opisuje żelazo jako "minerał, który jest naturalnie obecny w wielu produktach żywnościowych, dodawany do niektórych produktów spożywczych i dostępny jako suplement diety". Jest to niezbędne dla wzrostu i rozwoju, normalnego funkcjonowania komórek i produkcja niektórych hormonów i tkanki łącznej. Bez żelaza, które jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, tlen nie przemieszczałby się z naszych płuc do naszych tkanek.
"W produkcji hemoglobiny żelazo w rzeczywistości przyłącza się do naszych czerwonych krwinek, umożliwiając przywieraniu tlenu do tych i przenoszonych przez całe ciało", wyjaśnia Amanda Turner MS, RD, CSSD, dietetyk z University of Colorado Anschutz Centrum Zdrowia i Wellness na Anschutz Medical Campus w Aurora, Colo. "Jeśli nie mamy odpowiedniego żelaza, nie dostaniemy do tkanek odpowiedniego tlenu do perfuzji."
Ilość żelaza, którą twoje ciało potrzebuje codziennie, zależy od osoby i jest różna w przypadku mężczyzn i kobiet, co może się różnić w zależności od tego, czy kobieta miesiączkuje, czy nie. Średnie dawki wynoszą 8 miligramów dziennie dla mężczyzn, 18 miligramów dziennie dla kobiet i 8 miligramów dziennie dla kobiet po menopauzie, mówi Turner. W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. "Ponieważ objętość krwi znacznie wzrasta w czasie ciąży, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 miligramów dziennie" - zauważa Turner.
Jak zdobyć więcej żelaza z jedzenia
Istnieją dwa rodzaje żelaza: heme i non-heme. Zrozumienie różnicy między nimi jest ważne dla utrzymania zdrowego poziomu żelaza. Ciało ludzkie absorbuje żelazo hemu - występujące tylko w mięsie i jajach - łatwiej niż absorbuje żelazo bez hemu dostarczane przez warzywa. Kiedy żelazo inne niż hem jest spożywane z witaminą C, ciało pochłania ją jednak tak łatwo jak żelazo ze źródeł zwierzęcych.
Całe mięso zawiera żelazo, a czerwone mięso uzupełnia listę bogatą w żelazo, ale jeśli chodzi o warzywa, może się różnić. Turner mówi, że gotowanie na żelaznej patelni jest świetną opcją, jeśli chcesz zwiększyć ilość żelaza w żywności, choć tylko o niewielką ilość. Gotowanie kwaśnych pokarmów na żelaznej patelni, takich jak papryka, może pomóc w dostaniu się żelaza do jedzenia i zwiększyć wchłanianie.
Wegetariańskie źródła żelaza
Karczochy jerozolimskie zawierają 5 miligramów żelaza na filiżankę. Źródło: Westend61 / Westend61 / Getty Images Większość wegetariańskich źródeł żelaza zawiera także witaminę C lub łatwo łączy się ją z pokarmami bogatymi w tę witaminę. Być może dlatego wegetarianie nie cierpią na niedobór żelaza w większym stopniu niż wszystkożerni - wynika z danych Wegetariańskiej Grupy Resource.
Według Departamentu Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 10 najważniejszych wegetariańskich źródeł żelaza to:
Suszone wodorosty lub spirulina: 32 mg żelaza na filiżankę Zielone surowe ziarna soi: 9 mg żelaza na filiżankę Produkty z pomidorów (puszkowane lub sos): 8 mg żelaza na filiżankę Surowe morel grzyby: 8 mg żelaza na filiżankę Suszone orientalne rzodkiewki: 8 mg żelaza na filiżankę Ziemniaki: 7 mg żelaza na filiżankę Szpinak (gotowany, gotowany i odsączony): 6 mg żelaza na filiżankę Surowa trawa cytrynowa: 5 mg żelaza na filiżankę Surowe karczochy jerozolimskie: 5 mg żelaza na filiżankę Szpinak ( puszkowane, regularnie pakowane lub odsączane substancje stałe): 5 mg żelaza na filiżankę
Oto kilka prostych sposobów, aby dodać więcej żelaza do swojej diety: sałatkę z pomidorów i fasoli, wegetariańskie chili, zupę opartą na pomidorach lub smażoną tofu z warzywami. Możesz również dodać świeże kiełki fasoli do sałatki, zupy, jajecznicy i smażyć, lub użyć zamiast sałaty na kanapkach.
Nie-wegetariańskie źródła żelaza
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, zdobycie wystarczającej ilości żelaza jest dość proste, ponieważ nie tylko dostajesz żelazo inne niż hemu z warzyw, ale także żelazo hemu, które jest łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm. Niektóre mięsa są bardziej bogate w żelazo niż inne, ale ponieważ pochodzą od zwierząt, które miały hemoglobinę, zawsze znajdziesz poziomy żelaza w swoich mięsach.
Departament Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ma listę 10 najczęściej nieżarycznych źródeł żelaza, które są najczęściej spożywane w USA, w tym:
Wędzona kiełbasa z indyka: 5 mg żelaza na 2 uncje Żołądki z kurczaka (gotowane lub gotowane na parze): 5 mg żelaza na filiżankę Wołowina, wieprzowina lub kiełbasa z kurczaka (bez skóry i wędzona): 4 mg żelaza na linkę Polędwica wołowa z australijskiej trawy: 3 mg żelaza na stek Trzpień wołowy: 3,28 mg żelaza na 3 uncje
Inne produkty bogate w żelazo
Wiele zbóż i makaronów jest wzmocnionych żelazem. Dla pełnego ziarna naturalnie bogatego w żelazo spróbuj quinoa lub amaranth zamiast brązowego ryżu i podawaj z warzywami lub fasolą. Aby uzyskać pełnowartościowe śniadanie bogate w żelazo, przygotuj gorące płatki z owsa lub gryki lub dodaj orzechy lub nasiona dyni i owoce bogate w witaminę C, takie jak jagody lub truskawki, do zbóż.
Dwa jajka zawierają około 8 procent dziennej wartości żelaza. Większość żelaza znajdująca się w jajach to żelazo hemu, które będzie łatwo wchłaniane, a także pomoże twojemu ciału lepiej absorbować żelazo inne niż hemu ze źródeł roślinnych. Aby jak najlepiej wykorzystać jajka, połącz je z bogatymi w żelazo warzywami, takimi jak szpinak, brokuły, fasola, kiełki fasoli lub ziemniaki. Pomidory, które dostarczają trochę żelaza i dużo witaminy C, również dobrze pasują do jaj.
Co to jest niedokrwistość z niedoboru żelaza?
Ponieważ żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, co oznacza, że krew nie może skutecznie przenosić tlenu w organizmie.
"Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje zwykle u kobiet" - wspomina Turner."Gdy poziom żelaza jest stale niski, mogą wystąpić takie objawy, jak nietolerancja zimna, zmęczenie, a nawet łyżeczkowanie paznokci." Dodatkowe objawy to blada skóra, duszność, a nawet apetyt na nieodżywcze substancje, takie jak lód, brud lub skrobia.
Turner zaleca, aby w przypadku podejrzenia niedokrwistości z niedoboru żelaza lekarz mógł wykonać badanie krwi w celu potwierdzenia. W zależności od wyników mogą przepisać suplementy lub zasugerować zmiany diety, aby dodać żelazo do diety. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, ponieważ nadmiar żelaza może uszkodzić wątrobę i spowodować inne problemy zdrowotne.
