Każdy, kto ma problematyczne obszary na ciele, może świadczyć o ilości frustracji towarzyszącej wysiłkom zmierzającym do redukcji. Nikt nie rozumie tego bardziej niż ktoś, kto ma nadwagę na pośladkach, nogach i obszarach ud. Podczas gdy redukcja miejsca nie działa, ponieważ tłuszcz gromadzi się na całym ciele, można znaleźć odpowiedni program treningowy, aby zająć się tymi obszarami problemowymi i wzmocnić je. Podążanie za programem ćwiczeń, który również zmniejsza wagę, prowadzi do ujędrnienia tylnej części ciała, ud i nóg.
Stracić wagę i ton
Krok 1
Przed rozpoczęciem diety i programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Każdy zdrowy program odchudzania i tonowania powinien rozpoczynać się od fizycznego od licencjonowanego pracownika służby zdrowia. Po otrzymaniu czystego rachunku zdrowia możesz zacząć ćwiczyć, aby zrzucić wagę i wzmocnić mięśnie. Zapytaj swojego lekarza o sugestie dotyczące tworzenia planu ćwiczeń.
Krok 2
Wybierz ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Bieganie, szybkie chodzenie i skakanka są doskonałym wyborem, gdy chcesz schudnąć i odcień mięśni. Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniu, ćwiczenia te należy rozpocząć powoli, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Możesz stopniowo zwiększać dystans lub prędkość, gdy stajesz się silniejszy.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe pięć razy w tygodniu przez co najmniej trzydzieści minut za każdym razem. Weź co najmniej dwa dni wolnego w ciągu tygodnia, aby pozwolić mięśniom odpocząć i ponownie naenergetyzować siebie. Pozwoli to nie tylko na czas, aby bolesne mięśnie odpowiednio się zagoiły, ale także zmniejsza ryzyko urazów.
Krok 4
Wybierz program treningu siłowego skierowany do obszarów, które chcesz utrwalić. Ponieważ pośladki są głównymi mięśniami pośladków, nóg i ud, ćwiczenia, które celują w te mięśnie, szybko doprowadzą do stabilniejszego tyłu. Połyskowe mostki, wypukłości, czworonożne przedłużenia biodrowe i przysiady to ćwiczenia, które szybko dodają siłom charakteru. Możesz zmieniać rutynę za pomocą maszyn do ćwiczeń, ciężarków i lekkich hantli do pracy z różnymi częściami nóg, ud i tyłków.
Krok 5
Wykonuj trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu. Ilość powtórzeń i zestawów każdego ćwiczenia, które wykonujesz, decyduje o tym, jak szybko obszar się podniesie. Powinieneś wykonać co najmniej dwa zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń, z okresem odpoczynku między seriami. Wiesz, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, jeśli ostatnie dwa powtórzenia każdego zestawu są trudne, ale wciąż możliwe do zrealizowania bez utraty właściwej formy.
Wskazówki
- Dodanie odmiany do rutyny ćwiczeń sprawi, że będzie ona zabawna i zwiększy szanse, że twoja motywacja pozostanie wysoka. Ćwiczenia z osobistym trenerem mają tę zaletę, że pracują z profesjonalistami, którzy mogą dostosować rutynę treningową do indywidualnych potrzeb. Uważaj na liczbę kalorii, które spożywasz w swojej diecie. Aby schudnąć, kalorie wydatkowane na ćwiczenia fizyczne muszą być większe niż spożywane z pożywienia. Śledź swój program ćwiczeń i nawyki żywieniowe, aby pozostać zmotywowanym i na drodze do swoich celów.
Ostrzeżenia
- Ćwiczenie może być trudne, ale nie powinno być bolesne. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania treningu, rozważ skonsultowanie się z licencjonowanym lekarzem, aby upewnić się, że nie uszkadzasz stawów ani mięśni.
