Wiele kobiet szuka szybkiego, skutecznego rutynowego treningu, który celuje w brzuch, biodra, pośladki i uda. Najlepsze kobiece rutynowe treningi to ćwiczenia kombinacyjne, które tonują mięśnie bez wypełniania. Według Mike'a Stephano, autora fitness i eksperta, ciało reaguje na step-upy, przysiady i rzuca się, ponieważ bezpośrednio działają przednie i tylne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i tyłek w tym samym czasie. Wykorzystują również dolną część pleców i mięśnie brzucha jako stabilizatory. Po dodaniu wolnych ciężarów, angażujesz mięśnie ramion i ramion. Trening siłowy całego ciała, który zwiększa tętno, pomoże Ci uzyskać stonowany wygląd, którego pragnie każda kobieta.
Step-up z prasami na ramię
Step-upy będą stymulować twoje serce, jednocześnie celując w mięśnie pośladków, bioder i ud. Dodanie naciągu ramienia nie tylko wyrzeźbi i odciąży mięśnie ramion, ale pomoże spalić tłuszcz poprzez zwiększenie tętna. Ćwiczenie to pomoże także wzmocnić mięśnie brzucha, wyzywając równowagę. Zacznij od trzymania ciężarów po bokach i stań przed krokiem od 1 do 2 stóp. Powinieneś mieć dobrą postawę, co oznacza, że ramiona są odciągnięte, mięśnie brzucha są napięte, a stopy oddalone od siebie o biodra. Umieść prawą stopę pośrodku i całkowicie na stopniu i upewnij się, że jesteś zrównoważony. Trzymaj ciężar lewej ręki do ramienia. Oddając całą wagę na prawą stopę, wstań i unieś lewe kolano przed sobą, jednocześnie naciskając prawą rękę prosto do sufitu. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Stability Ball Wall Squats with Bicep Curls
Stabilne przysiady przy ścianie balowej wzmocnią i wzmocnią nogi, pomagając ci zacisnąć się w tyłek. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pośladkowe. W połączeniu z biceps curl, to połączenie ćwiczeń wyrzeźbi mięśnie bicepsa z przodu górnej części ramienia. Zacznij od stania z ramionami do tyłu, ramionami po bokach, mięśni brzucha napiętych i dystansu stopy w odległości hip. Umieść piłkę stabilizującą pod ścianą i ostrożnie oprzyj się o nią, ustawiając piłkę w małe plecy. Wyjdź nogami, aż znajdą się około 2 stóp od ściany. Trzymając ciężar na piętach, powoli zsuń się, zginając łokcie i zwijając ciężary. Zatrzymaj i przytrzymaj przez 5 sekund, gdy jesteś prawie w pozycji siedzącej, a następnie powoli przesuń w górę, obniżając ciężary na boki. Nie przesuwaj bioder poniżej kolan ani nie pozwól kolanom przesuwać się poza palcami. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i powtórz.
Lunges with Triceps Extension
Lunges unosi i rzeźbi tyłek i wzmacnia mięśnie nóg. W połączeniu z przedłużeniem triceps, ćwiczenie to pomoże dokręcić grzbiet ramienia. Zacznij od trzymania ciężarów po bokach, stojąc w dobrej pozycji. Zrób jeden duży krok naprzód prawą nogą, pozostawiając około 2 1/2 stopy między stopami. Zachowaj równowagę, umieszczając swoją wagę w pięcie prawej stopy i palców lewej stopy. Twoja lewa pięta powinna zostać podniesiona i powinieneś być w stanie podnosić i poruszać prawymi palcami, jeśli twój formularz jest prawidłowy. Zegnij łokcie i powoli opuść lewe kolano w dół pod kątem 90 stopni, gdy wyciągniesz przedramię za ciałem, poruszając się od stawu łokciowego tak, aby ramiona były teraz proste. Stopniowo podnoś swoje kolano z powrotem, obniżając ciężary rąk do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje prawe kolano nie wykracza poza palce u nóg podczas schodzenia. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
