W środowisku żywieniowym istnieje spora debata na temat gotowanych i surowych warzyw. Wszyscy wiedzą, że głęboko smażone warzywa negują wiele korzyści dla zdrowia, dodając duże ilości tłuszczu i kalorii, ale gdy delikatniejsze metody gotowania mają odcienie zarówno korzyści i szkody. Gotowanie jest uważane za najmniej korzystną z tych metod gotowania, ponieważ zanurzenie warzyw we wrzącej wodzie pozwala na wypłukiwanie składników odżywczych, co daje ci zubożone warzywa i garnek z wodą witaminową. Parzenie jest nieco inne - brak kontaktu z wodą oznacza brak wymywania, ale niektóre składniki odżywcze są uszkadzane przez ciepło.
Kalorie i makroelementy
Samo ogrzewanie nie wpływa na zawartość kalorii, tłuszczu, węglowodanów ani białka w warzywach. Ponieważ gotowanie na parze nie wymaga użycia olejów lub innych dodatków, warzywa gotowane na parze są tak samo niskokaloryczne, o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika, jak ich surowe odpowiedniki. Ograniczeniem jest to, że muszą być spożywane w zwykły sposób, aby zachować te wartości odżywcze. Dodanie masła, sosów i innych dodatków dodaje dodatkowych kalorii i tłuszczu. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami, aby dodać smaku warzywom gotowanym na parze, i unikaj przypalania, które może zmniejszyć smak.
Podatny na wyczerpanie
Witaminy z grupy B i witamina C są nieco wyczerpane, gdy warzywa napotykają na ciepło. Witaminy te są po prostu wrażliwe na światło i ciepło, i szybko denaturują pod wpływem stresu związanego z wysoką temperaturą związaną z gotowaniem. Niewłaściwe przechowywanie zmniejsza także te składniki odżywcze, ponieważ nawet światło i ciepło otoczenia wystarczają do rozpoczęcia procesu rozkładu po zebraniu roślin. Kupuj produkty tak świeże, jak to tylko możliwe, aby upewnić się, że przynajmniej zaczynasz z najwyższym możliwym poziomem tych witamin i używaj ich szybko. Gotowanie na parze nie powoduje zniknięcia całej zawartości witamin, ale moc jest niższa niż w przypadku spożywania surowych warzyw.
Siarczki allilu, związki czosnku, które wykazywały właściwości przeciwnowotworowe, zgodnie z Fundacją Arthritis Foundation, również rozpadają się w cieple. Jednak pozwolenie zmiażdżonym goździkom usiąść przez 10 minut przed gotowaniem daje enzymom czas na ustabilizowanie się, lepiej wytrzymuje stres związany z gotowaniem i dostarcza silniejszą dawkę. Polifenole są często tracone podczas gotowania na parze, ale utrzymywanie skóry na warzywach może pomóc w ich zatrzymaniu.
Zwiększona z wysoką temperaturą
Ciepło faktycznie wydobywa pewne składniki odżywcze, przekształcając je w formy, które są łatwiejsze do wchłonięcia przez twoje ciało. Likopen to duży - pomidory do gotowania zwiększają zawartość likopenu o trzy do czterech razy. Likopen jest związany ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i raka i zwykle jest niski w diecie surowej żywności. Warzywa na parze są również bogatsze w przeciwutleniacze, a gotowanie może zwiększyć beta-karoten w marchwi. Związek przeciwnowotworowy indol faktycznie powstaje, gdy obecne jest ciepło i jest wyższy w kapuście z parą, brokułami i kalafiorem niż w surowym.
Robiąc to działa
Najważniejsze jest to, że zarówno gotowane na parze, jak i surowe warzywa są dobre dla ciebie, tak długo, jak jesz swoje warzywa. Najlepiej spożywać mieszankę obu tych składników, aby zapewnić najlepsze z obu światów i jeść jak najszerszą gamę warzyw. W większości przypadków niedobór składników odżywczych spowodowany przez ciepło nie jest głównym czynnikiem i nie zmienia ogólnego stanu zdrowia, o ile dieta jest zrównoważona. Każde warzywo jest inne, z różnymi składnikami odżywczymi, właściwościami i interakcjami - to, co jest prawdziwe dla jednego, może nie być prawdą dla drugiego. Ta dziedzina nauki jest długa, zanim można będzie sformułować bardziej szczegółowe zalecenia, więc póki co jesz warzywa tak, jak lubisz najbardziej.
