Trening obwodowy zapewnia format umożliwiający bokserom fizyczną kondycję, a także skupienie się na rozwoju konkretnych umiejętności. Obwody mogą skupiać się na rozwoju wytrzymałości, prędkości lub mocy. Skoncentruj się na jednej umiejętności lub połącz różne ćwiczenia, aby pokryć je wszystkie w jednym obwodzie, aby stać się lepszym, uwarunkowanym bokserem.
Wytrzymałość
Boks wymaga anaerobowych wybuchów energii, ale wymaga też siły trzymającej, aby pozostać silnym i skutecznym przez pełne 12 rund, jeśli to konieczne. Trening obwodowy do wytrzymałości może być prostym połączeniem pracy worka z bieganiem. Zacznij od trzy minuty na ciężkiej torbie. Zamiast odpoczywać, wyjdź na zewnątrz lub wsiadaj na bieżnię i biegnij o ćwierć mili w stałym tempie. Kontynuuj naprzemiennie między pracą worka i bieganiem, bez odpoczynku pomiędzy, przez pełne dziewięć rund.
Prędkość
Prędkość daje przewagę nad przeciwnikiem. Jeśli uda ci się wydać cios i wylądować, zanim uderzy cię przeciwnik, zyskasz znaczną przewagę. Rozpocznij od trzyminutowej rundy szybkościowych ciosów na ciężkiej torbie. Skoncentruj się na prędkości i uderzaj w torbę prostymi 1-2 uderzeniami tak szybko, jak to tylko możliwe przez 15 sekund. Odpocznij 15 sekund, a następnie wróć do uderzenia. Kontynuuj cykl przez pełne trzy minuty. Po minucie odpoczynku przesuń się na podłogę i pole cienia bez przerwy przez pełne trzy minuty. Nie poruszaj nogami i koncentruj się na wykonywaniu swoich ciosów tak szybko i płynnie, jak to tylko możliwe. Po trzech minutach natychmiast upuść się na podłogę i zrób tyle pełnych pompek, ile możesz, tak szybko, jak to tylko możliwe. Po minucie odpoczynku, wykonuj 3-minutową rundę na torbie prędkości lub podwójnym worku, koncentrując się na szybkości i precyzji przy każdym uderzeniu. Odpoczywaj przez trzy minuty, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy.
Moc
Siła nokautu pochodzi z kondycjonowania mięśni, aby naładować jak najwięcej potencjalnej energii, a następnie uwolnić ją tak szybko, jak to możliwe. Treningi dla władzy nie powinny być izolowane tylko od twoich ciosów. Potężny cios może być równie cenny jak potężny lewy lub prawy hak. Trzymaj hantlę o wadze 10 funtów w prawej dłoni i uderzaj nią hantlem przez 30 sekund. Natychmiast upuść hantle, załóż rękawicę i uderzaj ciężką torbą prawą ręką tak mocno, jak to tylko możliwe przez następne 30 sekund. Przestaw hantel w lewą rękę i powtórz cykl. Przejdź na przepustki z klatki lekarskiej, rzucaj tak mocno, jak to tylko możliwe przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund przez pełne dwie minuty. Zakończ dwie minuty na ciężkiej torbie, stukając w torbę lekkimi uderzeniami. Ale co 30 sekund, zmieniaj uderzenie, które wybrałeś, by uderzyć w dużego przy użyciu maksymalnej mocy. Upewnij się, że cyklicznie przejeżdżasz przez dźwignię, prawą, haczyk i górną część cięcia za pomocą lekkich kranów na woreczku między każdym mocnym strzałem. Powtórz cały obwód cztery razy.
Rozważania
Każdy obwód można zmodyfikować, wprowadzając nowe ćwiczenia do obwodu lub zmieniając czasy interwałów. Na przykład bieg w obwodzie wytrzymałościowym może zostać zastąpiony trzyminutowymi rundami skakanki. Obwody mogą być również rozmieszczone w celu włączenia ćwiczeń, które działają wytrzymałość, szybkość i moc w jednym obwodzie. Umiejętności te nie muszą być niezależne od siebie nawzajem i mogą uzupełniać się nawzajem w trakcie jednego obwodu. Zawsze zaczynaj trening obwodu przez rozgrzewkę i rozciąganie mięśni używanych po zakończeniu. Jeśli dopiero zaczynasz boksować, zacznij ostrożnie od obwodów i rób co możesz, stopniowo przechodząc do pełnych czasów i zwiększając liczbę rund na obwód.
