Trening dla kobiet w konkursie na rzeźbienie ciała - niezależnie od tego, czy jest to rywalizacja fitness, figurowa czy kulturystyczna - jest progresywny i zajmie trochę czasu, aby rozwinąć dobrze wyrzeźbione, szczupłe ciało. W konkursach na rzeźbienie ciała jedną z kluczowych rzeczy, na których oceniasz, jest symetria. Ważne jest, aby mieć dobrze wyważony górny i dolny rozwój mięśni ciała. Ponieważ każda osoba jest inna, może pomóc doświadczonemu konkurentowi spojrzeć na ciebie przed konkurowaniem i poinformować o wszelkich obszarach, które mogą wymagać zbudowania.
Krok 1
Ustal harmonogram regularnego treningu siłowego. Trenuj cztery lub pięć dni w tygodniu i celuj w jedną lub dwie grupy mięśni dziennie, wykonując od trzech do czterech serii ćwiczeń na osiem do 15 powtórzeń. Pozwól na jeden lub dwa dni odpoczynku w swoim harmonogramie treningowym w każdym tygodniu, aby zapobiec nadmiernemu treningowi i umożliwić wzrost i naprawę mięśni.
Krok 2
Wybierz ćwiczenia, które nie tylko pomogą dodać masę i kształt. Uwzględnij w swoich rutynowych podstawowych ćwiczeniach, które pozwalają na pełny zakres ruchów i które pomagają budować masę mięśniową, takich jak przysiady - i jednonożne przysiady - rzuca się, pras piersiowych i podciągnięć. Podziel swoje dzieło ab na trzy. Spędź jeden dzień w brzuszkach, drugi na ukośnych, a trzeci na niższym abs. Zbyt wiele definicji nie istnieje, więc praca nad twoim abs jest najważniejsza.
Krok 3
Poznaj swoje słabe punkty. Podczas gdy konieczne jest trenowanie wszystkich obszarów ciała, niektóre obszary mogą wymagać cięższej pracy nad rozwojem. Nogi, pośladki i mięśnie brzucha są często najtrudniejsze dla kobiet. Z tego powodu model postaci powinien skupiać się przede wszystkim na rozwoju ścięgien podkolanowych, pośladków, quadów, mięśni brzucha i pleców. Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć i rozwijać ramiona, klatkę piersiową i ramiona, po osiągnięciu odpowiedniego poziomu rozwoju, możesz nie musieć ich tak często trenować, według Jimmy'ego Smitha, specjalisty od ruchu ludzkiego, który pomaga sportowcom i zawodowcom sportowym trenować mądrzejszy . Niedorozwinięte grupy mięśniowe mogą wymagać treningu dwa razy w tygodniu, podczas gdy można wytrenować silne obszary tylko raz w tygodniu, aby osiągnąć pożądany wygląd, zgodnie z "The Figure Book".
Krok 4
Wykonuj sesje cardio na podstawie twoich indywidualnych potrzeb, w zależności od tego, ile tłuszczu musisz stracić. Osoby, które mają mało tłuszczu do stracenia przed zawodami, mogą potrzebować ćwiczyć o umiarkowanej intensywności tylko miesiąc lub dwa przed zawodami. Jednak osoby, które mają dużo tłuszczu do stracenia lub powoli tracą masę tłuszczu, mogą codziennie wykonywać ćwiczenia cardio. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, to krótkotrwały trening cardio, który jest skuteczny w podnoszeniu metabolizmu i spalaniu tłuszczu. Ze względu na wysoką intensywność HIIT, nie powinno się go wykonywać dłużej niż trzy dni w tygodniu.
Wskazówki
- Podczas gdy trening jest ważny w zawodach związanych z rzeźbieniem sylwetki, dieta może być ważniejsza dla osiągnięcia pożądanego wyglądu.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
