Romboidalne mięśnie górnego grzbietu są odpowiedzialne za odciąganie ramion do tyłu, tak jak w przypadku stania na baczność. Nadmierny skurcz tych mięśni może prowadzić do napięcia w górnej części pleców. Działania, które pociągają ramiona do przodu, rozszerzając górną część pleców, takie jak uścisk, rozciągają romboidy.
Anatomia romboidalna
Dwa romboidalne mięśnie - romboidalny główny i romboidalny drobny - biegną od kręgów dolnej części szyi i górnej części klatki piersiowej do łopatki lub łopatki. Kiedy się kurczą, pociągają łopatkę w kierunku kręgosłupa, co nazywa się cofaniem ramienia. Często pracują w koordynacji z mięśniami górnej części pleców, aby ustabilizować łopatkę.
Ramię w poprzek klatki piersiowej
Aby rozciągnąć romboidy, wraz z tylnym naramiennikiem na plecach, stań i przyłóż jedno ramię do górnej klatki piersiowej. Trzymając przeciwną dłoń na łokciu, przyciągnij rękę do szyi, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców. Aby wycelować w romboidalne mięśnie po obu stronach pleców, spróbuj rozciągającej się części ciała. Z pozycji stojącej skrzyżuj ramiona nad klatką piersiową jednym łokciem na drugim, jakbyś się przytulił. Sięgnij po każdą rękę w kierunku przeciwnego ramienia i unieś łokcie, aż poczujesz napięcie między łopatkami.
Naprawiono Bar Rhomboid Stretch
Ustalony odcinek pręta wymaga mocno zakotwiczonego poziomego pręta, takiego jak baletnica lub poręcz schodowa. Zacznij stać, stojąc przed barem. Pasek powinien znajdować się nieco poniżej wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj pręt obiema rękami za pomocą uchwytu. Odchyl ciało do tyłu, prostując łokcie. Pozwól ciężarowi bioder i tułowia przesunąć się do tyłu, aby pociągnąć ramiona do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w poprzek górnej części pleców między łopatkami.
Wytyczne dotyczące rozciągania
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających rozgrzej całe ciało, wykonując ćwiczenia aerobowe, w tym dynamiczne ruchy ramion i ramion. Rozciąganie dwa do trzech razy w tygodniu jest skuteczne w poprawie elastyczności, zgodnie z American College of Sports Medicine, chociaż codzienne rozciąganie przyniesie większe zyski. Przytrzymaj odcinki przez 10 do 30 sekund w miejscu, w którym odczuwasz niewielki dyskomfort lub ucisk. Nie rozciągaj się aż do bólu. Powtórz każdy odcinek dwa do czterech razy.
