Łatwo może być przytłoczony wszystkimi suplementami budującymi mięśnie na rynku. Aby komplikować sprawy, suplementy nie są regulowane przez FDA, co oznacza, że firmy mogą zgłaszać roszczenia, które nie zostały poparte badaniami naukowymi. Żaden suplement nie jest w stanie samodzielnie zbudować mięśni, ale kilka z nich może poprawić wyniki regularnego treningu siłowego.
Białko w proszku
W jednym z badań opublikowanym w 2008 r. W Nutrition Journal, sportowcy, którzy dodawali do swoich diet białko w proszku, uzyskali masę mięśniową beztłuszczową i doświadczyli zwiększonej mocy i siły w ciągu ośmiotygodniowego okresu próbnego. Wyniki te były prawdziwe, niezależnie od tego, czy sportowcy stosowali białko w proszku pozyskiwane z ryżu lub z serwatki, co sugeruje, że proszki na bazie roślin są tak samo skuteczne, jak suplementy na bazie mleka.
Zanim jednak dodasz białko w proszku do swojej diety, zastanów się, czy potrzebujesz dodatkowych kalorii. Według certyfikowanego specjalisty od kondycji-kondycji Mike'a Boggsa, większość Amerykanów otrzymuje już więcej niż wystarczającą ilość białka, a dodatkowo spowoduje zwiększenie tkanki tłuszczowej zamiast mięśni.
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny jest substancją chemiczną, która jest naturalnie obecna w organizmie i jest również produkowana jako dodatek do przyrostu masy mięśniowej. Zgodnie z wynikami badań opublikowanych w 2013 r. W Journal of International Society of Sports Nutrition, suplementacja kreatyną może zwiększyć zarówno masę mięśniową, jak i siłę, niezależnie od tego, czy zawodnicy biorą ją przed ćwiczeniami, czy po niej.
Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, znane również jako BCAA, są kombinacją aminokwasów waliny, leucyny i izoleucyny, z których wszystkie są odpowiedzialne za budowanie i naprawę tkanki mięśniowej. W badaniu opublikowanym w 2009 r. W dziale "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" aktywni badani, którzy uzupełnili BCAA, uzyskali więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i mocy niż badani, którzy zastosowali ten sam plan treningowy, ale uzupełnili go placebo.
Słowa ostrożności
Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli pacjent przyjmuje obecnie leki. Twój lekarz może udzielić ci porady dotyczącej właściwego dawkowania dla twojego rozmiaru, poziomu aktywności i celów. Jeśli kiedykolwiek wystąpi jakikolwiek negatywny efekt zdrowotny z suplementu, przestań go brać i porozmawiaj z lekarzem.
Budowanie mięśni jest przede wszystkim wynikiem wysiłku fizycznego i diety, i chociaż Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego przyznaje, że suplementy mogą pomóc, ich zaleceniem jest uzyskanie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni poprzez całą żywność.
