Kiedyś wegetarianie często zastanawiali się, czy otrzymują wystarczającą ilość białka. Mity obfitowały w konieczność łączenia pewnych produktów żywnościowych w celu uzyskania pełnego białka. W rzeczywistości niedobory białka są rzadkie u wegetarian, którzy jedzą jajka i produkty mleczne, zgodnie z Harvard Women's Health Watch. Weganie, którzy nie jedzą żadnych pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mogą uzyskać wystarczającą ilość białka poprzez spożywanie orzechów, ziaren i nasion, które oferują niepełne białka, które jednak spełniają potrzeby twojego organizmu, gdy są spożywane w sposób odpowiedzialny. Oparte na roślinach źródła pełnego białka są rzadkie, ale quinoa i amarant są dwoma ziarnami, które są wyjątkami od reguły.
Complete Protein
Istnieje 20 różnych aminokwasów w kompletnym białku. Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować 10 z nich. Musisz spożywać pozostałe 10 ze źródeł żywieniowych. Są one określane jako "niezbędne" aminokwasy. Niedobór jednego z tych 10 niezbędnych aminokwasów może spowodować pogorszenie białek w mięśniach i innych tkankach, ponieważ twoje ciało stara się uzyskać niezbędny aminokwas poprzez kradzież go z własnej tkanki ciała.
Zawartość aminokwasów w Quinoa i Amaranth
Komosy ryżowe i amarantowe zawierają 18 aminokwasów. Obydwu brakuje zarówno asparaginy, jak i kwasu glutaminowego, ale twoje ciało może samodzielnie tworzyć te nieistotne aminokwasy, więc komosy i amarant są uważane za kompletne białka. Bogata zawartość aminokwasów tych dwóch ziaren czyni je doskonałym wyborem dla wegan poszukujących wiarygodnego źródła białka.
Wymagania dotyczące białka
Kobiety w wieku powyżej 18 lat powinny spożywać zalecaną dietę o zawartości 46 g białka dziennie. Mężczyźni powinni spożywać codziennie 56 g białka. Filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera około 8 g białka. Kubek gotowanej amarantu dostarcza 9,35 g białka.
Przygotowywanie i serwowanie komosy ryżowej
Quinoa to lekkie orzechowe ziarno, które jest łatwe do przygotowania i uniwersalne jako składnik. Komunię ryżową można zakupić hurtowo w większości naturalnych artykułów spożywczych. Aby przygotować komosę, przynieś jedną część komosy ryżowej i dwie części wody do wrzenia za pomocą szczypty soli. Niech quinoa zacznie się gotować do czasu, aż ziarno otworzy się i stanie się półprzezroczyste. Gotowaną quinoa można jeść na gładko, przyozdobić posiekanymi scallionami lub zmieszać z sałatką.
Przygotowywanie i serwowanie amarantu
Ziarna amarantusa mają mocny, ziemisty smak, który dobrze pasuje do aromatycznych przypraw. Amarant ma skłonność do lepkości i jest dobrym zagęszczaczem do zup. Amarant może być również ugotowany jako owsianka lub zmieszany z mączką kukurydzianą w celu wytworzenia polenty. Twój naturalny sklep spożywczy może gromadzić amarantowe zboża, które można spożywać na szybkie, bogate w białko śniadanie.
