Siła mięśni jest budowana poprzez proces rekrutacji włókien mięśniowych i wzrost wielkości włókien mięśniowych. Aby budować mięśnie, musisz brać udział w codziennych treningach siłowych. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest dodanie masy mięśniowej do ramek, czy też zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, oba są osiągane poprzez proces zwany przeciążeniem. American College of Sports Medicine zaleca dodanie treningu oporowego do rutyny fitness minimum dwa do trzech razy w tygodniu. Twój program treningu siłowego powinien obejmować od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które pracują z większymi grupami mięśni ciała, z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami dla dwóch do trzech zestawów. Zyski na sile są najpierw przez to, że twój mięsień jest w stanie koordynować większą ilość włókien mięśniowych kurczących się w tym samym czasie. Przerost, wzrost rozmiaru włókien, występuje przy ciągłym postępującym przeciążeniu.
Praktykowanie progresywnego przeciążenia
Krok 1
Wybierz wagę do podnoszenia, która jest trudna - powinieneś być w stanie unieść bez bólu i ekstremalnego zmęczenia. W zależności od tego, którą grupę mięśni wzmacniasz, jej waga będzie się różnić.
Krok 2
Kontynuuj podnoszenie tej samej wagi, aż będziesz w stanie ukończyć dwa zestawy ośmiu powtórzeń. Po ukończeniu dwóch zestawów bez zmęczenia dodaj kolejny zestaw.
Krok 3
Zwiększaj wagę podczas następnej sesji, jeśli waga jest wciąż łatwa do podniesienia po zwiększeniu liczby kompletów, które ukończyłeś.
Podnieś, odpocznij, powtórz
Krok 1
Włączaj dzień odpoczynku pomiędzy każdą sesję treningu oporowego, aby dać czas na regenerację mięśni.
Krok 2
Zmieniaj treningi odpornościowe pomiędzy wzmacnianiem dolnej części ciała i górnej części ciała, jeśli chcesz dodać trening oporowy do codziennej rutyny fitness.
Krok 3
Nie popychaj się do wykonywania ćwiczeń przez skrajny ból, może to spowodować uszkodzenie mięśni i utrudnić postęp i wydajność.
Wskazówki
- Wiele siłowni ma zalecane obwody treningu siłowego, które są skoordynowane z konkretnymi maszynami. Skontaktuj się z personelem siłowni lub trenerem, aby zobaczyć, co jest dostępne. Czasami maszyny obciążające mogą pozwolić na kompensację między kończynami - spróbuj zmniejszyć ciężar i wypracuj jedną stronę ciała jednocześnie, aby trenować jednakowo. Podnoś i powoli opuszczaj ciężarek - nie pozwól, aby uderzał w dół podczas zwalniania. Faza opuszczania ćwiczenia jest równie ważna, jak faza podnoszenia.
Ostrzeżenia
- Bądź realistą przy wyborze wagi, którą będziesz podnosić - podnoszenie ciężaru zbyt ciężkiego prosto z bramy może opóźnić trening oporowy, powodując obrażenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów - wdychaj podczas fazy podnoszenia i wydychaj podczas fazy opuszczania. Wstrzymanie oddechu może spowodować niebezpieczny wzrost ciśnienia krwi. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać regularne ćwiczenia.
