Bez względu na swój wiek, kiedy nosisz dodatkową wagę, zawsze chcesz ją stracić wczoraj. Ale jeśli jesteś kobietą w wieku 60 lat, zbyt szybka utrata wagi może spowodować utratę mięśnia kalorycznego, co może utrudnić utrzymanie masy ciała na dłuższą metę. Utrata powolnego i stabilnego jest lepszym sposobem na odchudzanie. Skonsultuj się z lekarzem, aby omówić zdrową dietę, aby pomóc Ci schudnąć.
Kalorie dla 60-letniej kobiety
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność spalania kalorii, co oznacza, że nie można jeść tyle, ile zwykle, bez przybierania na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety w wieku 60 lat potrzebują od 1600 do 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Poziom aktywności określa, gdzie w tym zakresie spadasz, siedzący dla kobiet na niskim poziomie, a kobiety z aktywnym trybem życia wymagają więcej kalorii.
Aby stracić 1 funt tłuszczu w ciągu tygodnia, należy spożywać 500 mniej kalorii dziennie niż obecnie spożywanych. Aby ograniczyć utratę mięśni, twój wskaźnik utraty wagi nie powinien przekraczać 2 funtów tygodniowo, co oznacza zmniejszenie dziennego spożycia nie więcej niż 1000 kalorii dziennie. Ponadto, aby zapobiec niedoborom żywieniowym, nie należy ograniczać dziennego spożycia do 800 kalorii lub mniej dziennie. Na przykład kobieta, która zazwyczaj spożywa około 2000 kalorii dziennie, może stracić funta tygodniowo, zmniejszając do 1500 kalorii dziennie - albo jedząc mniej, albo ćwicząc więcej, lub najlepiej obie.
Białko dla 60-letnich kobiet
Aby promować utratę tkanki tłuszczowej i zachować masę mięśniową, chcesz mieć pewność, że dostajesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Badanie z 2011 r. Opublikowane w The Journals of Gerontology badało wpływ dodania suplementu białkowego w porównaniu z węglowodanami na utratę wagi w grupie otyłych i otyłych starszych kobiet po diecie o obniżonej kaloryczności. Badanie wykazało, że kobiety suplementowane białkiem straciły na wadze i zachowały większą masę mięśniową niż kobiety przyjmujące suplement diety. Naukowcy sugerują, że aby utrzymać zdrowie fizyczne i siłę, starsze kobiety próbujące schudnąć powinny otrzymać wyższy procent swoich kalorii z białka. Akademia odżywiania i dietetyki sugeruje, że kobiety w wieku 60 lat otrzymują od 5 do 6 uncji białka dziennie z produktów takich jak drób, owoce morza, chude czerwone mięso, soja, fasola, jaja i nabiał.
Zbilansowana dieta do odchudzania
Podczas gdy białko jest ważną częścią diety odchudzającej, ważne jest również, aby uwzględnić wiele innych rodzajów żywności, aby uzyskać wszystkie witaminy i minerały potrzebne Twojemu organizmowi, aby zachować zdrowie, jednocześnie tracąc tłuszcz. Dodaj do diety także owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Te produkty spożywcze są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także niskokaloryczne i bogate w błonnik. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika zwiększają objętość, dzięki czemu czujesz się pełniejszy, a ich trawienie trwa dłużej, dzięki czemu czujesz się dłużej, co czyni je dobrym dodatkiem do każdego planu odchudzania. Nie zapomnij o odrobinie tłuszczu, który jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Zdobywaj zdrowe tłuszcze z orzechów, oliwy z oliwek i tłustych ryb, takich jak łosoś.
Przykładowe menu utraty wagi o wadze 1,400 kalorii
Plan odchudzania powinien obejmować trzy posiłki dziennie, z jedną przekąską, jeśli chcesz. Zdrowe śniadanie może obejmować gotowane jajko z pełnoziarnistą angielską bułeczką z 1 łyżką masła orzechowego i 6-uncjowym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu na 415 kalorii. Na obiad, spróbuj 2 szklanek mieszanych zielonych zwieńczonych 1/2 szklanki ciecierzycy, 1 uncja niskotłuszczowego sera cheddar, sześć posiekanych migdałów i 2 łyżki niskotłuszczowego sosu sałatkowego plus duży banan na 435 kalorii. Zdrowy obiad na dietę odchudzającą może zawierać 4 uncje łososia z grilla, 1 szklankę upieczonych słodkich ziemniaków i 1 szklankę pieczonych brukselki rzucanych w 1 łyżeczkę oliwy z oliwek za 475 kalorii. Przekąska na 1/2 szklanki mleka bez tłuszczu z 1/2 szklanki niesłodzonego pełnoziarnistego płatków zbożowych na 95 kalorii.
Korzyści z ćwiczeń
Dodaj ćwiczenia treningu siłowego dwa razy w tygodniu, aby pomóc w utracie wagi. Trening siłowy pomaga zachować mięśnie i wspomaga odchudzanie u starszych kobiet po diecie o obniżonej kaloryczności, wynika z badania z 2015 roku opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition. Używaj wolnych ciężarów, pasm oporu lub własnej masy ciała jako narzędzia do wzmocnienia i zachowania mięśni podczas utraty tłuszczu. Dobry trening siłowy powinien trwać około 30 minut i wypracować wszystkie główne grupy mięśni, wykonując dwa zestawy, z 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w spalaniu kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Centrum Kontroli Chorób zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze stacjonarnym przez pięć dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
