Jeśli chcesz schudnąć i zmienić wygląd swojego ciała, może być korzystne, aby podnosić ciężary. Nie tylko powoduje spalanie kalorii i zwiększa metabolizm, ale może również pomóc Ci wzmocnić i zwiększyć poczucie własnej wartości. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Identyfikacja
Potrzeba 3500 kalorii, aby uzyskać jeden funt tłuszczu, co oznacza, że musisz spalić dodatkowe 3500 kalorii tygodniowo za każdy funt, który chcesz stracić. Jeśli spalasz dziennie 500 kalorii dziennie, wykonując jeden dzień w tygodniu, możesz osiągnąć ten cel. W przypadku ogólnego stanu zdrowia Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca co najmniej dwie godziny i 30 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub godzinę i 15 minut energicznych ćwiczeń, a także trening siłowy z ciężarkami co najmniej dwa razy w tygodniu . (Zakłada to zdrowy dorosły i zależy od osoby).
Rodzaje
Trening siłowy polega na odporności na skurcze mięśni w celu wzmocnienia mięśni i spalenia kalorii. Możesz użyć własnego ciała za pomocą pompek, przysiadów lub brzuszków lub użyć wolnych ciężarów, takich jak hantle lub opaski. Możesz także wykonywać trening siłowy na maszynach do ćwiczeń. Trening obwodowy to kombinacja intensywnego aerobiku i treningu oporowego i obejmuje od 8 do 10 ćwiczeń lub maszyn w krótkim odstępie czasu bez odpoczynku.
Caloric Burn
Dokładna liczba spalonych kalorii podczas treningu siłowego zależy od intensywności, czasu i składu ciała. Według Harvard Medical School, przeciętne spalanie kalorii wynosi od 90 kalorii na godzinę umiarkowanego treningu przez osobę o wadze 125 funtów do 266 kalorii na godzinę intensywnego wysiłku przez osobę o wadze 185 funtów. Trening obwodowy jeszcze bardziej się pali. Dr Christopher Scott, fizjolog ćwiczeń na University of Southern Maine, zaczął stosować zmodyfikowaną metodę szacowania wydatków na energię i stwierdził, że trening siłowy spala nawet o 71 procent więcej kalorii, niż początkowo sądzono. Według jego obliczeń, tylko jeden obwód ośmiu ćwiczeń trwających około ośmiu minut może wydać 159 do 231 kalorii lub mniej więcej tyle samo, co bieg w tempie 6 minut.
Korzyści
Trening siłowy ma dodatkową zaletę dla utraty wagi, oprócz spalania kalorii. Podniesie to twój metabolizm mięśni podczas sesji ćwiczeń i będzie trwać długo po tym, nawet dni po treningach o wysokiej intensywności. Większa masa mięśniowa może również pomóc w uzyskaniu szczuplejszego, bardziej stonowanego wyglądu, nawet jeśli ważysz to samo, co w przypadku, gdy byłeś dużo węższy. Adam Campbell, autor książki "The Women's Health Big Book of Exercises", donosi o badaniach pokazujących, że pomiędzy 30 a 50 rokiem życia, prawdopodobnie stracisz 10 procent całkowitej masy mięśniowej na ciele, co może podwoić się do 20 procent do czasu osiągnięcia 60. Ponownie, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek schematu ćwiczeń lub treningu siłowego.
Expert Insight
Badanie przeprowadzone przez WW Campbell i wsp. Opublikowane w "American Society for Clinical Nutrition" w 1994 r. Dowiodło, że pacjenci w wieku od 56 do 80 lat osiągnęli 4 funty utraty tkanki tłuszczowej po trzech miesiącach treningu siłowego, mimo że badani spożywając 15 procent więcej kalorii w ciągu dnia. Innymi słowy, zyskali trzy funty mięśni i stracili cztery funty tłuszczu, ale byli w stanie to zrobić, konsumując więcej kalorii.
