Kluczowy ruch w celu zbudowania silnego, muskularnego i bardziej sprężystego ciała, przysiady są często zalecanym ćwiczeniem dla sportowców i entuzjastów fitnessu.
Niestety, przysiady są znane z powodowania niechcianej bolesności przy niskim poziomie pleców. Podczas gdy przysiady będą działać na mięśnie dolnej części kręgosłupa, jeśli niski kręgosłup stanie się najbardziej ukierunkowanym obszarem podczas przysiadu, może wystąpić chroniczna bolesność i nadmierne obrażenia.
Aby temu zapobiec i nadal maksymalizować korzyści, jakie możesz osiągnąć przy przysiadzie, należy pamiętać o następujących kluczowych kwestiach.
Technika
Zrozum najpierw technikę bezpiecznego i skutecznego przysiadu.
W przysiadzie chcesz siedzieć z powrotem w pozycji siedzącej - wytwarzając ruch z bioder i kolan, a nie z dolnej części pleców.
Jeśli twoje biodra przechodzą pod tobą i twoimi plecami, kładziesz swój dolny grzbiet w pozycji, która jest bardziej narażona na obrażenia. Im więcej twoich pleców, tym większa siła ścinająca kręgosłupa, co jest niebezpieczne.
Podobnie, jeśli masz nadgarstek w dolnej części pleców, kiedy biodra przechylają się do przodu, a tyłek wyskakuje, nie tylko ściskasz segmenty kręgosłupa, ale także wykorzystujesz mięśnie dolnej części pleców, aby kręgosłup nie zaokrąglał do przodu. Chociaż zapobieganie zaokrągleniu kręgosłupa jest dobrą rzeczą, robienie tego tylko za pomocą mięśni dolnej części pleców spowoduje przepracowanie tych mięśni i spowoduje bolesność i potencjalne obrażenia. Możesz powiedzieć, że dzieje się tak, gdy kończysz przysiady, a dolne plecy są przepracowane i napięte.
Staraj się zachować neutralność pleców przez cały ruch, co oznacza, że nie pozwalasz, aby się zaokrąglił lub rozszerzył. Użyj lustra, aby monitorować swoją pozycję z tyłu.
Wzmocnij swój rdzeń
Twoim rdzeniem jest druga grupa mięśni, która ma główny wpływ na pozycję bioder i kręgosłupa. Kiedy mięśnie rdzenia - szczególnie przednie z brzucha, bioder i pleców - są silne i działają zgodnie, pomagają stabilizować miednicę i kręgosłup. Zmniejsza to zapotrzebowanie na mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, zapobiegając tym samym ich przepracowaniu.
Wzmocnij swój rdzeń, aby ograniczyć ból w plecach. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Niektóre ćwiczenia, które pomagają wzmocnić rdzeń i zachęcić go do utrzymania pleców w bezpiecznej pozycji to deski, deski boczne i prasy przeciwobrotowe.
Deska
Deska jest wspaniałym ćwiczeniem skierowanym na przedni lub przedni rdzeń.
Jak: Połóż się brzuch-pierwszy na macie. Podciągnij palce, wstań i sięgnij do przedramion. Podnieś swój abs, aby podnieść biodra z ziemi, upewniając się, że dolne części pleców są płaskie i nie są zbyt wygięte lub zaokrąglone. Poczuj pracę, która ma miejsce w twoim brzuchu, a nie w dolnej części pleców.
Boczna deska
Boczna deska celuje w boczny lub boczny rdzeń, wzmacniając twoją zdolność zapobiegania ruchowi na boki.
Jak: Z pozycji leżącej z jednym przedramieniem na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramionami i nogami prostymi ze stopami ułożonymi jedna na drugiej, ustaw biodra w górę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy linia prosta znajduje się od ramion do stóp. Utrzymuj ABS włączony, aby zapobiec kompensacji niski powrót.
Prasa antyrotacyjna
Prasa przeciwdziałająca rotacji podważa twoją zdolność do zapobiegania rotacji wokół bioder i kręgosłupa. Użyj ćwiczenia, aby zestalić stabilny rdzeń.
Jak: Stając prostopadle (bokiem) do słupka kablowego lub zabezpieczonej opaski, zmierz się z atletyczną postawą: złap swój brzuszek i lekko popchnij biodra miękkimi kolanami. Wciśnij kabel lub opaskę prosto z klatki piersiowej, nie pozwalając biodrom na obracanie się lub obniżenie do tyłu. Przynieś kabel z powrotem do klatki piersiowej i powtórz ruch wciskania żądanych powtórzeń.
Przysiadaj do swojej głębokości
Być może słyszałeś, że musisz przykucnąć do lub obok siebie (gdy uda są równolegle do ziemi), nikt nie ma takich samych bioder. Oznacza to, że możesz mieć biodro, które jest zbudowane, aby przysiadywać równolegle lub poniżej, lub możesz mieć biodro, które jest zbudowane, aby przysunąć się do poziomu równoległego, zanim skończy się pokój.
Jeśli przykucniesz poza dostępnym zakresem ruchu, prawdopodobnie zrekompensujesz i przejdziesz przez inne stawy (najprawdopodobniej z tyłu). Spowoduje to dodatkowy ruch w dolnej części pleców, co z czasem będzie powodować ból i obrażenia.
Więc tylko przysiądź na głębokość, którą możesz kontrolować i utrzymywać neutralną pozycję tylną. Jeśli przekroczysz to i wejdziesz głębiej, narażasz się na większe ryzyko zranienia i bólu pleców.
Wypróbuj różne odmiany squatów
Odskok przysadzisty jest klasyczną odmianą squata, ale jest także najtrudniejszą odmianą do opanowania. Ze względu na położenie paska na plecach, kładzie bardziej bezpośredni nacisk na plecy niż inne warianty. Wyjdź poza przysiady i wykorzystaj różne warianty, aby zapobiec powstawaniu dolnych partii pleców.
Czara przysięga
Czara w kielichu pomaga zacieśniać technikę przysiadu. Trzymasz ciężar przed sobą, aby zapewnić ładunek offsetowy, który pozwala łatwiej usiąść i utrzymać neutralne plecy.
Jak: Trzymając kettlebell lub hantle w uchwycie kubkowym - trzymając rogi dzwonu czajnika tuż pod brodą - bierz nieco szersze niż biodrowe stanowisko. Utrzymuj swój ABS w pozycji siedzącej i siadaj biodrami z powrotem i na dół, kładąc większość ciężaru na piętach bez palców unoszących się nad ziemią.
Trzymaj plecy i odwróć kierunki, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
Przód lądowy
W przedniej przysiadzie wagi lądowej ciężar jest również przed tobą. Unikalny kąt, jaki zapewnia przysadzka przednia z linii naziemnej, pozwala również wygodnie usiąść, utrzymując plecy w neutralnej pozycji.
Jak: Ze sztangą w minie ustawionej jednym końcem brzana przymocowanym w rogu ściany lub w kołnierzu miny lądowej, przynieś drugi koniec brzana tuż pod brodą. Weź nieco szerszą niż biodrowa postawę i osiągnij lekką pochylenie do przodu, trzymając ciało na sztangę. Podczas siadania i cofania utrzymuj abs, odwracając wskazówki na dole i wjeżdżając na piętach i wracaj do pozycji stojącej pod kątem.
Barbell Front Squat
Kolejną odmianą przysiadu, która może złagodzić dyskomfort w dolnej części pleców, jest przednie przysiady.
Jak: Przytrzymaj sztangę przez przednie ramiona, utrzymuj ABS w pozycji siedzącej i przyjmuj nieco szersze niż biodrowe stanowisko. Usiądź biodrami w dół i w tył, zatrzymując się na głębokości, która pozwala utrzymać neutralne plecy. Przejedź piętami i wróć do pozycji wyjściowej.
