Uszkodzenie ACL występuje, gdy wyrwiesz więzadło krzyżowe przednie, zlokalizowane wewnątrz stawu kolanowego. Obrażenia ACL zwykle występują z powodu aktywności fizycznej wymagającej szybkiego startu i zatrzymania, np. W koszykówce, tenisie i siatkówce. Rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem jest niezbędne, aby zapobiec obrażeniom ACL. Rozciąganie pomaga również w rehabilitacji kontuzji ACL. Instytut Stretching zaleca rozciągnięcie wszystkich grup mięśni nóg, aby zapobiegać obrażeniom ACL i leczyć je.
Siedzący rozciągnięcie uda
Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą, pięty zgięte i palce u góry skierowane w górę. Pochylaj się do przodu, pochylając się od stawu biodrowego. Przesuń ręce po nogach, kładąc ręce na łydkach lub kostkach lub trzymając stopy, jeśli to możliwe. Trzymaj plecy z tyłu i spróbuj przyłożyć klatkę piersiową jak najbliżej ud.
Rozciąganie czterostronne
Połóż się na prawym boku z nogami prostymi i spoczywającymi na sobie. Podtrzymuj swoją głowę prawą ręką. Zegnij lewą nogę do tyłu, trzymając stopę w kierunku pośladków. Sięgnij lewą ręką za lewą stopę, przybliżając stopę do pośladków. Nie przekręcaj kolana; trzymaj go w linii z twoimi udami. Przytrzymaj odcinek przez maksymalnie 30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz na przeciwnej nodze.
Rozciągnięcie łydki
Stań na najniższym stopniu schodów. Przytrzymaj się poręczy i odsuń stopy lekko do tyłu, tak aby obcasy po prostu zwisały z krawędzi schodów. Wciśnij swoją masę na piętach, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Supine Hamstring Stretch
Połóż się na plecach z prostymi nogami. Zegnij prawe kolano i wciągnij kolano w klatkę piersiową. Podnieś nogę w powietrze, prostując nogę tak mocno, jak to możliwe, bez napięcia i bólu. Przytrzymaj nogę za górną częścią uda obiema rękami, delikatnie pociągając nogę w kierunku klatki piersiowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wall Squat
Stań tyłem do ściany. Rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż dłonie na biodrach i powoli ugnij kolana, przesuwając plecami w dół, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Zatrzymaj się, gdy Twoje kolana sięgną pod kątem 90 stopni do podłogi. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej.
