American Heart Association zaleca ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczów do 35 procent dziennej dawki kalorii, przy czym jednonienasycony tłuszcz stanowi do 20 procent dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze jednonienasycone przynoszą korzyści układowi sercowo-naczyniowemu - obniżają poziom LDL, rodzaj szkodliwego cholesterolu związanego z chorobami serca, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu. Do pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe należą orzechy, oleje, ryby i inne pokarmy roślinne.
Oleje i owoce warzywne
Puchar oliwek śródziemnomorskich. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Wiele olejów roślinnych jest bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (znane również jako kwas oleinowy). Te, które oferują najwyższą jednonienasyconą zawartość kwasów tłuszczowych, obejmują wysokooleinowy olej słonecznikowy lub olej szafranowy, a także orzechy laskowe, oliwki, rzepak, awokado, migdał, orzeszki ziemne, kukurydzę, sezam, otręby ryżowe, olej sojowy i tran z wątroby dorsza. Delikatne pasty do smarowania z margaryny w wannie, wykonane głównie z oliwy lub oleju canola, są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tylko dwa owoce - awokado i oliwki - są bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczy. Każda z nich dostarcza około 10 g jednonienasyconego tłuszczu na 100 g porcji.
Orzechy, rośliny strączkowe i nasiona
Miska orzechów nerkowca. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Orzechy laskowe (lub filberty), orzechy makadamia, orzechy pekan, migdały, pistacje i orzechy nerkowate są bogatym źródłem pokarmu dla jednonienasyconych tłuszczów. Tak więc, nerkowiec i masło migdałowe są również bogate w ten zdrowy dla serca tłuszcz. Orzeszki ziemne są rośliną strączkową najbogatszą w tłuszcze jednonienasycone. Masło orzechowe jest również doskonałym źródłem pożywienia tego tłuszczu. Nasiona sezamu, a także masło lub pasta z nasion sezamu - znane również jako tahini - zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona słonecznika i masła słonecznikowego, dyni i siemię lniane dostarczają trochę jednonienasyconego tłuszczu.
Ryby i inna żywność
Talerz gotowanej ryby. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Większość ryb ma dużo tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak kilka odmian ryb oferuje znaczące ilości jednonienasyconego tłuszczu. Należą do nich atlantycki marynowany śledź, halibut, sablefish i makrela. Jedynym płatkiem śniadaniowym uważanym za bardzo dobre źródło pokarmu jednonienasyconych tłuszczów jest gotowa do spożycia, przygotowana komercyjnie muesli. Masło, jaja i wiele odmian sera, takich jak Roquefort, muenster, Jack Monterey, Parmezan, Cheshire, śmietanka i limburger, są dobrym źródłem pokarmu dla jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
