Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko węglowodany w żywności są uwalniane do organizmu. Niektóre węglowodany są uwalniane do organizmu szybko, a inne są uwalniane wolniej. Zgodnie z Międzynarodową Bazą danych GI, żywność o wartości GI wynoszącej 55 i poniżej zawiera wolno uwalniające się węglowodany i jest klasyfikowana jako niski GI. Żywność o średnim IG ma wartość pomiędzy 56 a 69, a żywność o wysokim IG ma wartość 70 lub wyższą.
Zalety produktów o niskiej zawartości glikemii
Niski poziom glikemii pomaga czuć się pełnią. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Węglowodany w żywności o niskim indeksie glikemicznym są uwalniane powoli do organizmu. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi i poczujesz pełnię dłużej między posiłkami. Żywność o niskiej zawartości glukozy we krwi pomoże Ci utrzymać wagę, zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić poziom cholesterolu i wydłużyć wytrzymałość fizyczną.
Korzyści z żywności o wysokiej zawartości błonnika
Brązowy ryż. Źródło zdjęć: chayathonwong / iStock / Getty Images Włókno nie jest wchłaniane przez organizm, ale zapewnia masę lub paszę objętościową, aby utrzymać zdrowe jelito. Włókno jest niezbędne dla utrzymania regularnych wypróżnień. Jeśli nie masz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, możesz cierpieć na zaparcia. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa zdrowa osoba dorosła powinna mieć dziennie 31 g błonnika. Owoce, warzywa, ziarna i fasola są naturalnymi źródłami błonnika. Możesz zwiększyć spożycie błonnika poprzez zamianę białego chleba, makaronu i ryżu na pełnoziarniste lub brązowe odmiany lub przez dodanie włóknistych owoców i warzyw do swojej diety.
Przykłady
Groch. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Większość owoców, warzyw, fasoli i ziaren to naturalne źródła błonnika. Większość z nich ma również niskie wartości indeksu glikemicznego. Na przykład świeże gruszki zawierają 4,3 g błonnika po zjedzeniu ze skórą i mają GI równy 42. Inne wysokowłókniste owoce o niskim GI obejmują jabłka, banany, pomarańcze, suszone śliwki i daktyle. Spróbuj również grochu, płatków z otrębów, pełnoziarnistych angielskich muffinek, pełno-spaghetti z mąki i prawie każdego rodzaju fasoli.
Pomysły na posiłek
Sałatka z fasoli. Źródło: PaulCowan / iStock / Getty Images W przypadku wysokowłóknistych, niskoglikemicznych śniadań należy spróbować owsianki ze świeżymi jagodami lub płatkami otrębów i mlekiem. W porze lunchu wybierz trzy sałatki fasolowe lub pieczone ziemniaki z fasolką po bretońsku, abyś czuł się cały popołudniowy. Na obiad wybierz obfite gulasze i zapiekanki pełne fasoli i włóknistych warzyw.
Pomysły na przekąskę
Świeże jagody. Źródło zdjęcia: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Jeśli potrzebujesz wysokiej zawartości błonnika, aby utrzymać poziom energii na właściwym poziomie, spróbuj zmiksowanego banana na tostach z całego posiłku lub owocowych koktajli z bananem i dużą ilością świeżych jagód. Trzymaj batonik zbożowy w torbie, aby mieć dostęp do bogatej w błonnik przekąski o niskim IG w drodze.
