Ćwiczenia są ważne dla wszystkich, w tym dla osób z obydwoma typami cukrzycy. Rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz, a także rodzaj cukrzycy, mają duży wpływ na to, jak twoje ciało radzi sobie z glukozą podczas ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów używa glikogenu przechowywanego w twoich mięśniach dla paliwa, ale podnoszenie ciężarów może również wyzwalać uwalnianie hormonów, które wysyłają więcej cukru do twojego krwioobiegu.
Jak organizm wykorzystuje glukozę
Kiedy spożywasz jedzenie, szczególnie węglowodany, twoje ciało zmienia glukozę z jedzenia w formę energii, którą organizm może wykorzystać, zwaną glikogenem. To podstawowe źródło energii jest przechowywane w komórkach mięśniowych. Gdy skończy się ten glikogen, twoje ciało zamienia się w glukozę we krwi. Sprawdź poziom glukozy we krwi 30 minut przed i tuż przed treningiem, aby monitorować trend we krwi. Według Johns Hopkins Medicine, dopuszczalny poziom cukru we krwi do ćwiczeń wynosi od 100 mg / dL do 250 mg / dL.
Monitoruj poziom glukozy we krwi podczas sesji podnoszenia ciężarów
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są częstym sposobem obniżania poziomu glukozy we krwi, gdy organizm zużywa glukozę na energię. Jednak podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia wymagające krótkich impulsów energii mają inny wpływ na poziom glukozy we krwi. Te krótkie impulsy energii mogą wywoływać nadnercza w ciele, powodując reakcję "walki lub ucieczki" przez twoje ciało. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało tymczasowo uwalnia więcej glukozy do krwioobiegu. Sprawdź odczyty cukru we krwi co 30 minut podczas treningów dłuższych niż godzina lub jeśli próbujesz nowych lub bardziej intensywnych ćwiczeń. Przestań ćwiczyć i sprawdzaj poziom cukru we krwi natychmiast, jeśli masz objawy niskiego stężenia cukru we krwi - uczucie omdlenia, kołatanie serca lub osłabienie.
Trening wagi obwodowej
Trening siłowy w obwodzie ma korzystny wpływ na osoby z cukrzycą typu II, według Jeffrey'a Janot i Len Kravitz w "Training Clients with Diabetes". Wykonanie szeregu ćwiczeń podnoszenia ciężarów na górnej i dolnej części ciała może prowadzić do poprawy kontroli glikemii poprzez zwiększenie masy mięśniowej lub przerost. Zalecane ćwiczenia obejmują zwijanie ramion, prasę wojskową, wyciskanie na ławce, przysiady, przedłużanie kolan, podnoszenie pięty, przedłużanie pleców i wygięcie kolan. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń ćwiczeń z górnej części ciała i jeden zestaw 20 powtórzeń ćwiczeń z dolnej części ciała dwa razy w tygodniu. Reszta 30 do 60 sekund między seriami.
Podnoszenie ciężarów i spożywanie żywności
Nie należy ćwiczyć, gdy poziom cukru we krwi jest najwyższy, zgodnie z Johns Hopkins Medicine. Ogólnie najlepiej jeść od jednej do trzech godzin przed ćwiczeniami. Jeśli twoje poziomy są poniżej 100 mg / dL, spożyj małą przekąskę węglowodanową przed ćwiczeniem. Nie wykonywać ćwiczeń, jeśli odczyty cukru we krwi są wyższe niż 300 mg / dL. Unikaj ćwiczeń tuż przed pójściem do łóżka, aby uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi w nocy, ponieważ mięśnie nadal spalają glikogen przez wiele godzin po wysiłku. Skonsultuj się ze swoim dostawcą usług medycznych przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, kierując się wytycznymi dla ciebie.
