Następnym razem, gdy będziesz biegać, zwróć uwagę na to, jak ciężko pracujesz. Czy twój oddech jest kontrolowany czy pracochłonny? Klikasz w umiarkowanym tempie, czy masz strome wzgórza, aby wspinać się co 10 minut?
Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, istnieje duża szansa, że słyszysz ludzi mówiących o treningu aerobowym, takich jak bieganie w umiarkowanym tempie, i trening beztlenowy, taki jak bieg, który zabierze Cię w górę i w dół .
To, co określa, czy aktywność, którą wykonujesz, jest tlenowa czy beztlenowa, sprowadza się do poziomu tlenu. Ćwiczenia mogą być tlenowe (z tlenem), beztlenowe (bez tlenu) lub połączenie obu.
Aerobowy system energetyczny
Aktywności są uważane za tlenowe lub "z tlenem", jeśli stymulują tętno i powodują wzrost oddechu i mogą być wykonywane na poziomie, który można utrzymać przez dłuższy czas.
Korzyści z ćwiczeń aerobowych obejmują:
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca, nadciśnienia, otyłości i cukrzycy typu 2
- Zarządzanie chronicznymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi
- Wzmocnienie serca i utrzymywanie tętnic w stanie czysto aerobowym pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL
- Odwracanie poznawczego upadku
- Zwiększenie wytrzymałości
- Poprawia nastrój i radzi sobie z pewnymi stanami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk
Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych (eliptyczne, schodowe, rower stacjonarny), zajęcia aerobiku i wędrówki.
Aktywności, które są uważane za tlenowe wykorzystanie tłuszczu, za pomocą tlenu i węglowodanów, aby zapewnić stały dopływ energii do aktywności. W przeciwieństwie do ćwiczeń beztlenowych intensywność ćwiczeń aerobowych jest mniejsza i nie wymaga szybkich i silnych skurczów do wytworzenia siły.
Jednak ćwiczenia aerobowe mogą stać się beztlenowe, jeśli wykonywane są na poziomie intensywności, który jest zbyt wysoki. Na przykład, jeśli jeździsz rowerem spinowym i zwiększasz napięcie lub zbytnio opuszczasz siodło, twoje tętno może nie mieć szansy na powrót do zakresu aerobowego. Dlatego dłuższe treningi muszą mieć wbudowane przerwy w regeneracji, które pozwolą Ci na powrót tętna do twojej aerobowej strefy treningowej.
Ćwiczenia beztlenowe
Ciężkich ćwiczeń beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów, nie można wykonywać tak długo, jak bieg 5K. Ćwiczenia beztlenowe uważane są za krótkotrwałe, o wysokiej intensywności, gdzie zapotrzebowanie organizmu na tlen przekracza dostępną ilość tlenu.
Załóżmy, że Twój trening składa się z ciężkich przysiadów, martwych ciągów i ławki. Zazwyczaj, gdy kończysz zestaw ciężkich przysiadów, tracisz oddech i wiesz, że w zbiorniku nie ma zbyt dużo gazu, aby wycisnąć kilka powtórzeń. Więc cofnij się o krok od stojaka na kucki i odpocznij przez kilka minut, a następnie wskocz z powrotem pod bar, aby odegrać kolejny zestaw.
W przeciwieństwie do miłego, łatwego joggingu, który wykonałeś dzień wcześniej, polegającego głównie na systemie tlenowym, podnoszenie ciężarów - co jest ćwiczeniem beztlenowym - wymaga ogromnej ilości energii do wytworzenia dużej ilości siły.
Jednak ta siła trwa tylko od kilku sekund do mniej niż 3 minut, ponieważ oddychanie beztlenowe nie wytwarza energii wystarczająco szybko, aby sprostać wymaganiom twojego ciała. Dlatego musisz zrobić sobie przerwę między seriami.
Inne przykłady ćwiczeń beztlenowych to sprint, trening interwałowy o wysokiej intensywności, trójbój siłowy i najbardziej sportowe sporty.
Korzyści z regularnego wykonywania ćwiczeń beztlenowych obejmują:
- Budowanie siły i beztłuszczowej masy mięśniowej
- Wzmocnienie kości
- Odwracanie skutków utraty kości i zmniejszenie ryzyka złamań kości i osteoporozy
- Zwiększenie utraty tłuszczu
- Poprawa zdrowia układu krążenia
- Pomagamy poprawić nastrój i radzimy sobie z pewnymi stanami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk
Najlepsze z obu światów
Wiele ćwiczeń sportowych i niektóre ćwiczenia zależą od obu systemów energetycznych. Piłka nożna, na przykład, wymaga, aby sportowiec przechodził między szybkimi seriami sprintu, który jest beztlenowy, a dłuższymi okresami joggingu, który jest aerobowy.
Ktoś, kto trenuje maraton, będzie polegać przede wszystkim na systemie aerobowym podczas ćwiczeń. Jeśli jednak zastosują inne metody treningu podczas swoich treningów, takie jak sprint lub powtórki z gór, będą aktywować system beztlenowy (przy pełnej sile), zanim przejdą z powrotem do systemu aerobowego, gdy tylko wznowione zostanie działanie w stanie ustalonym.
