Ćwiczenia, które angażują wiele stawów, poruszają się w szerokim zakresie ruchu i są umiarkowanie intensywne, są najlepszymi ćwiczeniami dla maksymalnego spalania kalorii i poprawy kondycji fizycznej. Takie ćwiczenia mogą mieć charakter aerobowy, ponieważ twoje komórki mięśniowe wymagają tlenu, aby wytworzyć energię potrzebną do ćwiczenia. Albo ćwiczenie może mieć charakter beztlenowy, w którym komórki mięśniowe nie potrzebują tlenu do produkcji energii.
Pompki
Pompy mogą być wykonywane bez względu na to, czy jesteś na siłowni, w domu, w pokoju hotelowym czy na bieżni. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie piersiowe, trójgłowe i mięsień naramienny. Jednak mięśnie tułowia i dolnej części ciała muszą pracować, aby utrzymać miednicę wyrównaną z głową i stopami, utrzymując linię prostą w całym ciele podczas wykonywania ćwiczenia. Pushupy są wykonywane przez umieszczenie palców u stóp na podłodze z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Zegnij ręce, aby opuścić ciało, aż nos znajdzie się około 2 cali od podłogi, a następnie naciśnij go w górę. Możesz zwiększyć intensywność pompek, zwiększając szybkość, zmieniając odległość między dłońmi lub podnosząc stopy wyżej niż poziom rąk.
Lunges
Lunges można również wykonywać w wielu miejscach, pomagając utrzymać nogi w formie. Chociaż to ćwiczenie skupia się na pośladkach, to także angażuje twoje wewnętrzne udo, czworogłowy i pośladkowy koniec twoich mięśni ścięgna. Ponadto musisz zachować skurcz mięśni rdzenia, aby zachować równowagę. Wykonaj to ćwiczenie, przesuwając jedną nogę do przodu, zginając biodra i kolana, aby opuścić ciało, aż przednie udo jest równoległe do podłogi i podchodzi, aby przynieść przeciwną nogę do przodu. Intensywność tego ćwiczenia można zwiększyć, trzymając ciężką hantlę lub małą walizkę na klatce piersiowej, pracując nad mięśniami górnej części ciała. Zastanów się, jak podskoczyć, gdy przełączasz nogę prowadzącą, gdy nie trzymasz dodatkowej wagi, zwiększając intensywność lonży.
Sprinty
Interwały sprintu są bardzo intensywne, ale działają prawie wszystkie mięśnie na ciele. Aby poruszać się tak szybko, jak to tylko możliwe, mięśnie rąk i nóg muszą szybko i zdecydowanie się skurczyć. Mięśnie twojego rdzenia muszą ciężko pracować, aby twój pień był stabilny, aby twoje kończyny mogły poruszać się szybko i sprawnie. Fizjologie sprinterów w porównaniu do maratończyków są charakterystycznym znakiem zdolności do budowania mięśni i definiowania mięśni podczas treningów sprinterskich lub beztlenowych w porównaniu z treningami wytrzymałościowymi lub aerobowymi. Intensywne sprinty o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii po sesji sprintu, pobudzają większą produkcję enzymów spalających tłuszcz i wywołują większą produkcję hormonu wzrostu. Sprint jest jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń dla rozwoju mięśni, poprawy kondycji i przyspieszonej utraty tłuszczu, szczególnie gdy masz mało czasu. Można to zrobić na bieżni, na polu lub na blacktopie. Sprint przez 30 sekund, a następnie chodzenie przez 90 sekund - łącznie 20 minut - to jeden typ interwału sprintu.
Burpies
Ćwiczenie jest połączonym, beztlenowym ćwiczeniem obejmującym przysiady, pompki i deski. Ćwiczenie wykonuje się najpierw stojąc na miejscu ze stopami razem i ramionami po bokach. Następnie pochylasz się, aby położyć dłonie płasko na ziemi, gdy wypychasz nogi za sobą, aby twoje ciało było wyprostowane, w pozycji deski. Następnie opuść i podnieś swoje ciało, aby wykonać pompkę, a następnie natychmiast skocz do góry, aby wykonać skok przysiadu. Kiedy lądujesz z powrotem na swoich stopach, połóż ręce na podłodze, aby powtórzyć ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń na zestaw. Jest to jedno z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń, angażujące niemal wszystkie mięśnie twojego ciała, aby spalić dużo kalorii i zwiększyć sprawność mięśniową.
