Ćwiczenia polegają na wspólnym ruchu przeciwko oporowi w postaci masy ciała, masy ciała lub siły grawitacji. Ruchy izolacyjne są skierowane do jednej grupy mięśniowej, podczas gdy ruchy złożone działają więcej niż jeden. Podczas gdy docelowa grupa mięśni kurczy się, przeciwstawne grupy mięśni rozciągają się i relaksują. Istnieje kilka odmian ćwiczenia podnoszenia nogi, które działają na różne grupy mięśni.
Wiszące windy na nogi
Wiszące podnośniki na nogach są skierowane na cały obszar brzucha, w tym na dolne mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuje się zwisając z wysokiego paska, zaciskając się na mięśniach grzbietu lub mięśniach pleców. Zacznij od zginania bioder, skurczu zginaczy biodrowych. Twoje mięśnie brzucha kurczą się, podnosząc nogi do klatki piersiowej z ugiętymi kolanami, które kurczą mięśnie udowe na tylnych częściach ud. Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, przytrzymaj, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Opór masy ciała i siły grawitacji jest skierowany na mięśnie brzucha. Jest to zaawansowane ćwiczenie i nie jest zalecane dla początkujących lub mających problemy z kręgosłupem.
Podnośniki na nogi brzucha
Podnoszenie nóg na krześle brzucha odbywa się, trzymając ciało z pochylonymi rękami i opierając się na ochraniaczach na łokcie. Ramiona i ramiona kurczą się, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej. Twoje zginacze biodra pracują nad zginaniem bioder. Opór masy ciała i siły grawitacji są umieszczane bezpośrednio na mięśniach brzucha, gdy podnosisz nogi do klatki piersiowej. Podczas zginania kolan, kontrakt na ścięgna. Przytrzymaj nogi w najwyższym punkcie, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest zaawansowane i niezalecane dla początkujących lub mających problemy z plecami.
Leżące wyciągi nóg
Leżące wyciągi nóg wykonywane są podczas leżenia na płaskiej ławce. W przypadku płaskich podłokietników można podłożyć ręce pod pośladki, aby podnieść biodra, aby uniknąć wygięcia pleców. Dźwignie wykonywane na płaskiej ławce są skierowane tylko na mięśnie brzucha, ponieważ kurczą się, by podnieść nogi, nie podnosząc górnej części ciała. Biodra są wygięte, gdy nogi są uniesione, aż nogi będą pionowe. Przytrzymaj, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest ćwiczeniem początkującym lub średnio zaawansowanym i jest zalecane dla początkujących.
Boczne Leżące Nogi
Dźwignice wykonywane podczas leżenia na boku celują w nasze nogi zamiast brzucha. Leżąc na boku z ułożonymi biodrami, górna noga lub górna i dolna noga są unoszone z podłogi. Ćwiczenia unoszące tylko górną nogę celują w biodra, pośladki i mięśnie zewnętrznych ud. Podnoszenie górnej i dolnej nogi również działa na mięsień wewnętrznej nogi dolnej nogi. To ćwiczenie jest ćwiczeniem dla początkujących i średnio zaawansowanych oraz zalecane dla początkujących.
