Ziarna są nasionami różnych roślin trawiastych. Przykładami są pszenica, ryż, kukurydza, żyto, jęczmień, komosa ryżowa i owies. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby pełne ziarna stanowiły co najmniej połowę dziennego spożycia produktów zbożowych. Całe ziarna mają bardziej naturalne składniki odżywcze, ponieważ mają zewnętrzne otręby i wewnętrzną warstwę zarodkową. Rafinowane ziarna wykonane jedynie z białej, skrobiowej warstwy bielma są wzmocnione witaminami, ale zawierają mniej błonnika.
Węglowodany
Makroskładniki dostarczają energii, a ludzie potrzebują ich do życia. Węglowodany, tłuszcze i białka są uważane za makroelementy, a te trzy składniki stanowią dietę ludzką. Ziarna mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i są bogatym źródłem węglowodanów, które są głównym paliwem dla organizmu. Całe ziarna są bogatym źródłem błonnika, ponieważ zawierają włóknistą zewnętrzną warstwę otrębów. Na przykład owies, pszenica, brązowy ryż, bulgur i proso to wszystkie pełnoziarniste produkty pełnoziarniste. Błonnik może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 i zapewnić masę do wypróżnień. Całe ziarna zapewniają złożone węglowodany, co oznacza, że nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, ponieważ włókno spowalnia uwalnianie z jelit do krwi. Jednak rozdrobnione ziarna, takie jak biały chleb, mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi i nie zapewniają znaczącego błonnika.
Białko
Ziarna są niekompletnymi białkami, co oznacza, że zawierają co najmniej jeden niezbędny aminokwas. Zrównoważona, urozmaicona dieta zapewnia spożywanie wszystkich niezbędnych aminokwasów na odpowiednim poziomie. Jest to szczególnie ważne dla wegetarian, którzy polegają na ziarnach i roślinach strączkowych na źródła białka. Quinoa jest jednym z najwyższych ziaren dla zawartości białka. Jedna filiżanka gotowanej quinoa dostarcza około 8 g białka.
B Witaminy
Mikroskładniki odżywcze zawierają witaminy i minerały. Ludzie potrzebują ich w mniejszych ilościach niż makroskładniki, a mikroelementy nie dostarczają energii. Ziarna są bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny, kwasu foliowego, niacyny i witaminy B6. Witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów dla energii. Kwas foliowy jest również szczególnie ważny dla ciężarnych samic, ponieważ płód wymaga dodatkowego kwasu foliowego dla wzrostu i rozwoju. Całe ziarna zawierają te witaminy naturalnie, a rafinowane ziarna są wzbogacone witaminami typu B.
Minerały
Ziarna zapewniają minerały takie jak żelazo, magnez i selen. Żelazo jest minerałem stosowanym w transporcie tlenu we krwi. Niedobór żelaza, zwany niedokrwistością, występuje często u młodych kobiet i kobiet w wieku rozrodczym. Osoby zagrożone niedokrwistością powinny spożywać pokarmy bogate w żelazo, takie jak ziarna i czerwone mięso. Magnez jest stosowany w organizmie do skurczów mięśni i produkcji energii. Selen działa jak przeciwutleniacz w organizmie, zwalczając produkcję wolnych rodników.
