Wiele mówi się o korzyściach płynących z ćwiczeń prenatalnych, ale to jest twój poziom sprawności przed poczęciem, który wyznacza etap dla rodzaju ćwiczeń, które będziesz mógł kontynuować przez zdrową ciążę. Jeśli jesteś maratończykiem, zawodnikiem Ironman lub innym poważnym sportowcem, zmniejsz intensywność swojego treningu na kilka tygodni przed próbą poczęcia, aby zapewnić regularną owulację. Przerwij także wszelkie ćwiczenia lub sporty, które są wstrząsające lub narażaj na urazy brzucha, w tym jazdę konną, narciarstwo, koszykówkę, piłkę nożną i gimnastykę.
Pieszy
Chodzenie jest idealnym ćwiczeniem przedkoncepcyjnym z wielu powodów. Jeśli jesteś niezdolna, masz nadwagę i chcesz rzucić kilka kilogramów na zdrowszą ciążę, program chodzenia zapewnia trening aerobowy o niskiej intensywności. Na początku nie potrzebujesz niczego więcej niż parę butów wspomagających, chociaż niektórzy poważni piechurzy używają kijków do chodzenia, aby uzyskać równoczesny trening górnej części ciała. Kiedy jesteś w ciąży, możesz kontynuować treningi na spacery za zgodą lekarza.
Jazda rowerem
Jazda na rowerze to kolejny trening sercowo-naczyniowy o niskim wpływie na układ krążenia, który pomaga obniżyć nadmiar kilogramów lub utrzymać prawidłową wagę, poprawić krążenie, zwiększyć napięcie mięśniowe i wytrzymałość, utrzymać poziom cholesterolu w zdrowiu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób, jak cukrzyca typu 2. Większość typów kolarstwa górskiego i kolarstwa wewnętrznego zapewnia idealne treningi przed poczęciem, ale jeśli masz dużo kilometrów lub jeździsz ryzykownie pojedynczym torem, możesz potrzebować złagodzić swoje treningi.
Pływanie
Większość profesjonalistów fitness i służby zdrowia stawia kąpiel na szczycie listy bezpiecznych prekoncepcji i ćwiczeń prenatalnych. Kąpiele pływackie, jogging w basenie i zajęcia z aerobiku grupowego to treningi bez uderzeń, które rozwijają siłę i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśni. Zwykle możesz kontynuować trening w basenie przez ciążę bez problemów. W drugim i trzecim trymestrze wyporność w wodzie może pomóc w łagodzeniu częstych dolegliwości związanych z ciążą, takich jak bóle krzyża.
Pilates
Pilates to trening umysłu i ciała, który jednocześnie wzmacnia i rozciąga mięśnie. Przechodzenie do klasy matematycznej lub szkolenie na temat reformatora dwa do trzech razy w tygodniu może zastąpić tradycyjne treningi siłowe. Większość ćwiczeń w repertuarze Pilates koncentruje się na inicjowaniu ruchu z twojej elektrowni lub mięśni rdzenia. Wchodzenie w ciążę z silnym rdzeniem jest warunkiem utrzymania go, a silne, stabilne mięśnie brzucha mogą pomóc w porodzie i po porodzie.
Joga
Joga, taka jak Pilates, to ćwiczenia umysł-ciało, które zwiększają elastyczność mięśni, siłę i wytrzymałość. Jego techniki głębokiego oddychania sprzyjają zwiększonemu krążeniu, zmniejszonemu stresowi i łatwiejszemu odprężeniu. Unikaj gorącego pokoju lub Bikram, jogi, gdy próbujesz zajść w ciążę, ponieważ jeśli zaszłaś w ciążę i nie jesteś jeszcze tego świadomy, wysoka temperatura w studiu stwarza zagrożenie dla twojego zarodka lub płodu. Prenatalne treningi jogi są przeznaczone dla kobiet w ciąży i po porodzie, oprócz tych, które próbują zajść w ciążę.
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałościowy dwa lub trzy razy w tygodniu buduje silne mięśnie i kości, które są korzystne w czasie ciąży. Możesz wykonywać ćwiczenia masy ciała, takie jak przysiady, rzuca, pompki, spadki i deski, lub włączyć dodatkowy opór w postaci hantli, pasm oporu, piłek lekarskich lub kettlebells. Kula stabilności jest idealnym sprzętem do ćwiczeń, ponieważ można go nadal używać w treningach treningu odpornościowego.
