Białko jest niezbędnym makroelementem potrzebnym do zdrowia krwi i naprawy tkanek, zapewnia energię i pomaga budować mięśnie. Różne organizacje zdrowotne i dietetycy mają różne potrzeby w zakresie ilości białka, jakie organizm potrzebuje, ale istnieją pewne standardowe wytyczne, które mogą pomóc w określeniu idealnego dziennego spożycia białka. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać zalecenia dotyczące białka dostosowane do twoich potrzeb.
Standardowe wytyczne
MayoClinic.com sugeruje spożywanie od 50 do 175 g białka dziennie, w zależności od poziomu aktywności. ExRx.net, strona poświęcona sprawności fizycznej, zaleca, aby kobiety spożywały 40 g dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do około 55 do 70 g. FDA nie określa dziennego zapotrzebowania na białko, ponieważ zapotrzebowanie na białko zależy od tak wielu pojedynczych czynników, a odpowiednie spożycie białka nie jest zwykle problemem dla osób powyżej 4 roku życia.
Grams By Body Weight
Szeroko stosowaną formułą do obliczania specyficznych potrzeb białkowych jest spożycie 0,8 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Osoba o wadze 68 kg musiałaby spożywać około 54 do 55 g białka dziennie. Większość ludzi nie ma problemów z przyjmowaniem wystarczającej ilości białka w diecie, ponieważ przeciętny dorosły dostaje około 100 g dziennie. Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko w oparciu o ten przewodnik, pomnóż wagę w funtach przez .454, aby uzyskać wagę w kilogramach, a następnie pomnóż wynik przez 0,8.
Procent łącznej liczby kalorii
Według fizjologów ruchu, Thomasa R. Baechle'a i Rogera W. Earle, białko powinno stanowić około 10 procent do 15 procent wszystkich kalorii. Jeśli codziennie spożywasz średnio 2000 kalorii, przynajmniej 200 do 300 kalorii powinno pochodzić z białka. Białko zawiera 4 kalorie na 1 g, więc w tym przypadku potrzebowałbyś około 50 do 75 g każdego dnia. Możesz określić swoje dokładne potrzeby kaloryczne za pomocą kalkulatora kalorii online, a następnie określić zapotrzebowanie na białko.
Zwiększona potrzeba ćwiczeń
Wysoce aktywne osobniki kładą większy nacisk na mięśnie i zwiększają zapotrzebowanie organizmu na białko w celu stymulowania wzrostu nowych tkanek. Zdrowi dorośli, którzy ćwiczą co najmniej 30 minut dziennie, mogą potrzebować od 1,5 do 2,0 g białka na 1 kg masy ciała. Dlatego sportowiec o wadze 68 kg potrzebuje dziennie od 102 do 136 g białka.
