Ciało, które porównasz do ciała, które chcesz, może różnić się od kilku do wielu funtów. Kalorie są kluczem do utraty wagi. Aby utracić cotygodniową wagę, musisz codziennie poświęcić się jak pocięcie kalorii z jedzenia i spalanie większej ilości kalorii za pomocą ćwiczeń. Osiągnij idealną sylwetkę, realistycznie oceniając swoje możliwości, a jednocześnie ustanawiając zdrowe i osiągalne cele odchudzania. Rozpocznij swoją podróż odchudzającą, obliczając kalorie, które musisz oddać każdego dnia, aby osiągnąć swój ostateczny cel.
Krok 1
Pomnóż swoją wagę według poziomu aktywności, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania prawidłowych funkcji organizmu i aktualnej masy ciała. Zanim zredukujesz ilość spożywanych kalorii, musisz wiedzieć, jak funkcjonuje. Jeśli jesteś aktywnym mężczyzną, pomnóż swoją wagę o 15, ale jeśli jesteś nieaktywna, pomnóż przez 13. Jeśli jesteś aktywną kobietą pomnóż swoją wagę o 12, ale jeśli jesteś nieaktywna, pomnóż ją przez 10.
Krok 2
Odejmij 500 lub 1000 od swoich kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Stracić 1 do 2 funtów. tygodniowo, zmniejszając spożycie kalorii o 500 do 1000 dziennie. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, ale chcesz stracić 1 funt za tydzień, musisz ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 1500.
Krok 3
Stwórz określony długoterminowy cel odchudzania, swoją metodę osiągania celu i krótkoterminowe zadania, które musisz wykonać, aby osiągnąć ten cel. Zapisz swój cel i zadania w dzienniku żywności i fitness, aby śledzić swój sukces. Lekarze zalecają utratę więcej niż 2 kg. w tygodniu, ale powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat twojego zdrowia.
Krok 4
Obliczaj spalone kalorie dziennie. Żywność zawierająca węglowodany, białko lub tłuszcz jest źródłem kalorii. Za każde 1 g węglowodanu lub białka, które spożywasz, przyjmujesz również 4 kalorie. Za każde 1 g tłuszczu, które spożywasz, bierzesz 9 kalorii i za każde 1 g spożyty alkohol przyjmujesz 7 kalorii. Sprawdź etykiety żywieniowe na temat kalorii na porcję jedzenia, które spożywasz, i zapisz kalorie żywności w dzienniku, aby śledzić.
Krok 5
Policz kalorie spalane podczas ćwiczeń każdego dnia. Możesz spalać od 100 do 500 kalorii codziennie, wykonując co najmniej 30 minut ćwiczeń. Podwój to, co palisz, ćwicząc przez całą godzinę. Wybierz się na codzienny spacer, weź lekcje kickboxingu, jeździć na rowerze lub wypróbuj różne urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii.
Krok 6
Łącznie zużyte kalorie i spalone kalorie z ćwiczeń i zapisz wynik w dzienniku. Na koniec każdego dnia obliczaj spalone kalorie z jedzenia i kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Suma nie powinna przekraczać dziennego celu spożycia kalorii. Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż jest to zamierzone, być może będziesz musiał zmienić spożycie żywności, zmniejszyć porcje lub dodać więcej ćwiczeń.
Wskazówki
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania. Dieta świeżych owoców i warzyw zastępująca pakowane przekąski może pomóc obniżyć dzienne spożycie kalorii. Zmieniaj swoje treningi, aby pozostać zmotywowanym do ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie bez zalecenia lekarza, ponieważ nadmierne ograniczenie kalorii może prowadzić do niedożywienia.
