Tłuszcz z brzucha nie tylko pozwala czuć się pewnie w stroju kąpielowym, ale ma jeszcze bardziej złowieszczą stronę: poważnie zagraża Twojemu zdrowiu. Obfitość trzewnej lub wewnętrznej tkanki tłuszczowej brzucha podnosi poziom twoich stanów zapalnych i zwiększa ryzyko niektórych chorób, w tym cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i chorób serca.
Ćwiczenia są dobrym lekarstwem na tłuszcz z brzucha, ale ćwiczenia nie są wystarczające. Przyjęcie bardziej aktywnego fizycznie trybu życia i regularne dopasowanie do treningu sercowo-naczyniowego i siłowego w ciągu tygodnia jest kluczem do zrzucenia wybrzuszenia.
Dostępne są opaski oporowe, które możesz wykorzystać jako narzędzie treningowe do spalania kalorii, dzięki czemu tracisz tłuszcz i budujesz mięśnie, co poprawia ogólny skład Twojego ciała. Co więcej, zespoły oporu zwiększają ujędrniającą moc ćwiczeń brzucha, więc gdy tłuszcz brzucha rozpływa się, odsłania się napięty, napięty odcinek.
Informacje o zespole
Oporność pasm to rozciągliwe lateksy, które stanowią dodatkowe wyzwanie dla Twoich mięśni. Wybierz opaski, które są rurowe i mają uchwyty lub te, które są pokosami płaskiej, elastycznej gumy; albo zrobi dla tych ćwiczeń.
Pasma oporu są oznaczone kolorami. Intensywność koloru zależy od marki, ale będzie się wahać od niskiego oporu, podobnie jak w przypadku hantli od 3 do 5 funtów, do wysokiej wytrzymałości, podobnie jak hantle o wadze 20 funtów.
Cardio Circuit
Chcesz stracić tłuszcz w brzuchu, ale trening celowy to mit - po prostu nie możesz zgnieść tego tłuszczu. Musisz stworzyć niedobór energii, aby twoje ciało zużyło twój zapas tłuszczu. Zrób to, jedząc mniej kalorii i ruszając się więcej. Ab-specyficzne ćwiczenia zwykle nie spalają tony kalorii, ponieważ są dość izolowane - potrzebujesz ruchów, które sprawiają, że całe twoje ciało działa.
Wykorzystaj do tego pasmo rezystancji, czyniąc go częścią obwodu cardio. Wykonuj następujące ćwiczenia przez 1 minutę, nie pozostawiając żadnej przerwy między nimi. Powtórz obwód w sumie trzy rundy; dając sobie 1 minutę przerwy między każdą rundą. Rozgrzewka z 5 minutami marszu w miejscu lub jazdy na rowerze stacjonarnym.
Piłka nożna: Połóż zespół na podłodze, rozłóż go szerokimi stopami i biegnij w miejscu tak szybko, jak to tylko możliwe. Pompuj ręce, gdy poruszasz stopami.
Skok boczny: Opuść obie stopy na jedną stronę zespołu i szybko wskocz do drugiej. Przechowywać przeskakiwanie z boku na bok przez cały obwód.
Skoki mocy: Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Podnieś ręce nad głową i rozciągnij taśmę, aż będzie napięta. Przytrzymaj tę aktywną opaskę, przeskakując do przodu obiema stopami tak daleko, jak tylko możesz i biegnij z powrotem do początku. Powtarzaj przeskoki przez całą minutę.
Małpie stopy: Połóż zespół z powrotem na podłodze i stań twarzą do niego. Szybkim krokiem prawą stopę nad nim, a następnie w lewo. Następnie szybko cofnij się nad zespołem. Powtarzaj, idąc do przodu i do tyłu tak szybko, jak to tylko możliwe przez całą minutę.
Chmiel pojedynczych nóg: Przeskakuj przez zespół tylko twoją prawą stopą przez 30 sekund; Przełącz na lewą stopę tylko na 30 sekund.
Wskazówki
- Wykonuj to trudne okrążenie dwa lub trzy razy w tygodniu. W pozostałe dni uzupełnij wysiłki spalające kalorie o co najmniej 30 minut energicznego spaceru, lekcji tańca, lekkiego joggingu lub jazdy na rowerze.
Zbuduj trochę mięśni
Muskularne ciało spala kalorie bardziej efektywnie niż ten, który ma większą zawartość tłuszczu. Użyj paska oporu, aby pomóc Ci zmienić skład ciała, tak abyś stracił tłuszcz, zwłaszcza na brzuchu. Wykonuj następujące ruchy dwa do trzech razy w tygodniu w kolejnych dniach. Celuj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ruchu za pomocą zespołu, który sprawia, że ostatnie kilka wysiłków jest dość trudnym zadaniem.
Lat Pull-Down: Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce i wyciągnij ramiona nad głową. Zadławić się oporem, by stworzyć napięcie. Narysuj opaskę przed nosem, zginając łokcie i mocniej opinając zespół, gdy opadasz. Zwolnij ponownie, aby ukończyć jeden powtórzenie.
Nacisk na klatkę piersiową: Zahaczyć opaskę wokół oparcia bez ramienia. Usiądź na krześle i przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce przy piersi. Pchnij do przodu z rękami, aby stworzyć napięte ciśnienie w klatce piersiowej i zwolnić.
Biceps Curls: Stań na środku zespołu jedną lub obiema stopami. Trzymaj jedną stronę opaski w każdej ręce, ramiona wzdłuż bioder. Zwinąć się do ramion i obniżyć w dół.
Bicep Curls Photo Credit: Milkos / iStock / Getty Images Prasa barkowa: Stań na zespole i przytrzymaj jeden koniec zespołu w prawej ręce. Zaczynając od prawej ręki na ramieniu, wysuń ramię w górę i w dół. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń lewą ręką.
Przysiady: Stań na bandzie, przejedź przez rączki i przytrzymaj jedną w każdej ręce. Zegnij i rozciągnij swoje kolana i biodra, aby wykonać przysiady. Przytrzymaj opaskę, aby zapewnić opór.
Ab Ćwiczenia
Twoim obszarem docelowym jest brzuch, więc zaadresuj go również za pomocą określonych ruchów. Pomożesz rozwijać mięśnie i wzmocnisz je.
Odporna deska
Poruszanie się po oporze podczas deskowania zmusza twoje mięśnie stabilizujące do przechodzenia w nadbieg.
Krok 1
Stań ze stopami w odległości biodrowej w centrum zespołu. Przekrocz go i przytrzymaj jeden koniec w każdej ręce.
Krok 2
Kucnij w dół do pozycji push-up, utrzymując zespół wokół swoich stóp i rąk.
Krok 3
Dbaj o zasadzone dłonie i wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Pchnij biodra z powrotem w kierunku pięt, tak aby kolana unosiły się tuż nad podłogą.
Krok 4
Wyprostuj swoje ciało z powrotem do pozycji push-up. Powtórz 10 do 15 razy.
Zespół Woodchop
Ćwicz mięśnie boczne, ćwicząc je również na ramionach, plecach i ramionach.
Krok 1
Stań na środku oporu, z dystansem stóp. Przejdź przez zespół i złap jeden koniec w każdej ręce.
Krok 2
Zegnijcie kolana trochę na pół przysiadu i przynieście ręce przed sobą i końce oporu. Trzymaj łokcie lekko zgięte.
Krok 3
Przeciągnij opaskę na górę i na prawe ramię, gdy przekręcasz tułów w prawo. Pivot lekko na lewym palcu i wyprostuj nogi. Wróć do pół-przysiadu i powtórz osiem razy; następnie wykonaj wszystkie powtórzenia po lewej stronie.
Paloff Press
Prasa Paloffa jest kwintesencją ruchu przeciwobrotowego. Pracujesz z abs w najbardziej funkcjonalny sposób - przez zmuszanie ich do utrzymywania stabilnego tułowia.
Krok 1
Zapętlić opór wokół stabilnego drążka lub przedmiotu na wysokości ramion. Rama urządzenia kablowego jest dobrym rozwiązaniem.
Krok 2
Złap oba końce opaski i odsuń się od punktu zaczepienia, aż poczujesz napięcie na opasce. Przytrzymaj oba końce pośrodku klatki piersiowej, postaw stopy na biodrach i stań bokiem do punktu zaczepienia.
Krok 3
Naciśnij pasek do przodu, opierając się chęci obrócenia w kierunku opaski i pociągnij go z powrotem do klatki piersiowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń skierowanych w jednym kierunku i powtórz w przeciwnym kierunku.
