To dzień na nogę i nie możesz dostać się na siłownię. Zajmij się sprzętem, który masz w domu. Chociaż niektóre ćwiczenia są trudne do wykonania bez wyspecjalizowanych maszyn gimnastycznych, możesz zarządzać większością z niewielką improwizacją. Przykład: skłonne lub leżące zawinięcie w nogę. Chociaż zazwyczaj wykonuje się to za pomocą maszyny gimnastycznej, można również wykonywać proste loki w domu za pomocą jednego hantli.
Kroki prowadzące do zawiązania nóg
Wybierz lżejsze hantle, niż myślisz, że będziesz potrzebować na początku, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem. Trzeba trochę finezji, aby uchwycić przyczepność hantli stopami.
Połóż hantel na podłodze, stojąc na jednym końcu. Połóż się na podłodze, na brzuchu, z prostymi nogami i stopami blisko hantli. Połóż stopy po obu stronach hantli.
Ściśnij hantle między stopami i ugnij kolana, aby unieść je z podłogi. Górna waga na hantle spoczywać będzie na dolnej części stopy.
Pochylaj kolana powoli w kierunku kolby, utrzymując dno stóp twarzą do sufitu przez cały ruch. Powoli opuść wagę z powrotem. Zatrzymaj się, zanim hantle dotkną podłogi; powtarzać.
Wykonaj ćwiczenie leżące na płaskiej ławce, jeśli chcesz bardziej rzucić wyzwanie na dole ruchu; ławka pozwala całkowicie wyprostować nogi.
Mięśnie zaangażowane
Zwinięcie w kłębek nóg jest skierowane na ścięgna, które są mięśniami z tyłu uda. Będziesz także angażował swoich przywiązaczy lub wewnętrzne uda, gdy ściśniesz hantle stopami.
Rozważania Form
Unikaj stawania biodrami, gdy uginasz kolana, aby przyciągnąć ciężar w kierunku pośladków. Upewnij się, że masz dobry chwyt stopy na hantle przed rozpoczęciem ruchu. To na pewno przykuje twoją uwagę, jeśli zrzucisz ciężar w połowie ćwiczenia.
Potencjalnie bezpieczniejszą alternatywą dla zwijania nogi podczas leżenia jest zwijanie nogi na plecach za pomocą kulki stabilizującej. Połóż się na plecach ze stopami na piłce stabilności. Podnieś biodra i zegnij kolana, aby przyciągnąć piłkę do siebie. Rozciągnij nogi, aby ukończyć jedno powtórzenie.
