Stacjonarny rower w wielu komercyjnych i domowych siłowniach, stacjonarny rower oferuje trening bez uderzenia, który jest łatwy w stawach. Wraz z zapewnieniem efektywnego treningu sercowo-naczyniowego, jazda na rowerze również buduje siłę mięśni, szczególnie w pośladkach, ścięgnach, czworogu i łydkach. Twoje niższe ciało jest odpowiedzialne za większość ruchu i energii na rowerze treningowym, co oznacza, że twój trening będzie skierowany na niektóre z największych mięśni w twoim ciele.
Spalanie kalorii
Jednym ze sposobów, aby wyglądać bardziej stonowany w kolanie i uda, jest utrata dodatkowego flab obejmującego mięśnie. Aby stracić tłuszcz, konieczne jest spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz codziennie - a rower treningowy może w tym pomóc.
Aby utracić funt tłuszczu, potrzeba około 3500 kalorii. Jazda na rowerze stacjonarnym spala około 286 kalorii w ciągu 30 minut, jeśli ważysz 180 funtów, zgodnie z kalkulatorem stanu zdrowia. Zwiększ intensywność do energicznego tempa i skwierczaj 486 kalorii w 30 minut. Wskakuj na stacjonarny rower trzy do czterech razy w tygodniu i - pod warunkiem, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoją wagę - możesz stracić nawet 1/2 funta tygodniowo.
Teraz cały tłuszcz nie będzie pochodził z twojego tyłka i nóg, ale gdy całe twoje ciało zostanie przycięte, będziesz wyglądać mocniej, szczuplej i mocniej przez niższe ciało.
Właściwa forma
Korzystanie z odpowiedniej formy i postawy na rowerze stacjonarnym może pomóc zmaksymalizować rozwój mięśni w pośladkach, udach i łydkach. Ustaw siedzenie tak, aby kolano pozostało lekko zgięte w dolnej części obrotu pedału. Opracuj wzór push-pull, aby w pełni zahaczyć o ścięgna udowe i mięsień czworogłowy; pchnij jedną nogą jednocześnie podciągając drugą.
Umieść tylko piłki stóp na pedałach i utrzymuj stopy równolegle do podłogi podczas pedałowania. Trzymaj brzucha w kierunku kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców. Przesuń łopatki do tyłu i utrzymuj prosty tułów przez całą sesję.
Wiertła rowerowe
Sposób jazdy na rowerze wpływa również na rozwój mięśni nóg i tyłek. Gdy możesz wygodnie usiąść i pedałować przez 30 do 60 minut, czas skierować trening.
Siedzące podjazdy, z oporem na wysokim poziomie, pomagają w walce z quadami - mięśniami z przodu ud. Wspinaczki stojące będą skuteczne w rozwijaniu mięśni udowych - na plecach ud. Posuwanie się i pedałowanie w szybkim tempie z umiarkowanym oporem może również rozwinąć mięsień czworogłowy.
Zmieniaj swój trening, wykonując na przemian te ćwiczenia. Na przykład po rozgrzewce wykonaj:
- 2 minuty stromej pozycji siedzącej
- 1 minuta odzyskiwania
- 2 minuty stromego wznoszenia
- 1 minuta odzyskiwania
- 1 minuta szybkiego, siedzącego sprintu
Powtórz sekwencję kilka razy, aby wykonać pełny trening. Wykonuj ćwiczenia skoncentrowane na ćwiczeniach na dwóch lub trzech jazdach tygodniowo; w pozostałe dni, pedałuj przy stałej, umiarkowanej intensywności.
Off the Bike
Aby przyspieszyć rozwój lepszej definicji i napięcia w dupie i udach, zwiększaj cykl jazdy z dwiema lub trzema sesjami treningu siłowego na tydzień. Skoncentruj się na takich ruchach, jak przysiady, martwe nuty pojedynczych nóg i podnoszenie pięty. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń, używając ciężaru, który jest ciężki przez ostatnie kilka powtórzeń.
