Długi spacer zapewnia doskonały trening aerobowy, podnosząc tętno przez dłuższy czas. Jednak dłuższe treningi mogą również powodować zmęczenie mięśni, ścięgien i stawów. Zastosuj kilka prostych technik, abyś czuł się naenergetyzowany podczas spaceru, chroń się przed urazami i złagodź konsekwencje zmęczenia mięśni nóg. Jeśli nadal występują problemy z nogami, przedyskutuj swoje wątpliwości z lekarzem.
Buty do chodzenia
Długie spacery stawiają większe wymagania na ciele niż krótsze treningi. Powtarzalna natura chodzenia oznacza, że stale wpływasz na stawy nóg, ścięgna i mięśnie. Dobre buty do chodzenia pomagają amortyzować stopy i pochłaniają wstrząsy, dzięki czemu Twoje nogi są mniej zmęczone. Wybierz buty do chodzenia, które dobrze się sprawdzą, wypróbowując je po południu, gdy Twoje stopy trochę się rozrosły od upału i aktywności dnia. Zegnij but od pięty do palca, aby upewnić się, że daje tylko nieznacznie, zapewniając elastyczność bez bycia zbyt lekkim. Amortyzacja w pięcie i piłce stopy zapewnia lepszą ochronę przed wstrząsami. Jeśli masz problemy ze stopami lub urazy, wkładki żelowe mogą pomóc złagodzić ból i zmęczenie mięśni.
Rozgrzewka
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń aerobowych, chodzenie na duże odległości jest bezpieczniejsze i mniej stresujące, jeśli najpierw się rozgrzejesz. Rozpocznij swój trening pieszy od wolnego spaceru. Oddychaj głęboko, napełniając brzuch i klatkę piersiową i wydychając całkowicie. Głębokie oddychanie generuje więcej tlenu w krwioobiegu i mięśniach. Po 10 minutach powinieneś czuć się cieplej, a mięśnie i stawy są luźniejsze. Następnie możesz rozciągnąć. Obracaj kolana, biodra i kostki, aby nasmarować stawy. Kołysz się od palców do pięty i wykonuj marsze i przysiady, aby pracować nad dolnym ciałem.
Zmieniaj swój trening
Dostosuj swój trening pieszy, aby pracować z różnymi grupami mięśni i chronić stawy i ścięgna. Chodzenie po piasku zapewnia opór, ale zmniejsza szok. Chodzenie po trawie lub ścieżce gruntowej ma również mniejszy wpływ niż chodzenie po betonie lub nawierzchni z blacktopem. Zwolnij tempo, ale utrzymuj podwyższone tętno, chodząc po stromych wzgórzach lub w górę. Jeśli przestajesz odpoczywać, unikaj sztywnych kończyn dotykając palców stóp lub wykonując lekkie odcinki nóg.
Ochłonąć
Szybkie zatrzymanie długiego spaceru może spowodować, że Twoje nogi będą ciężkie i zmęczone. Spędź ostatnie 10 minut długiego spaceru, wykonując chłód. Zwolnij tempo. Oddychaj głęboko i podnieś ręce nad głową. Zakończ, wykonując kilka ćwiczeń wzmacniających i elastycznych, takich jak wykonywanie kilku rzutów lub jazda na rowerze przez niektóre pozycje jogi. Pozostań nawodniony podczas i po przejściu przez picie czystej wody. Jeśli chodzisz szybko lub chodzisz, a obficie się pocisz, wypij napój, który zastępuje elektrolity.
