Jeśli chcesz schudnąć szybko i za darmo, nie musisz dołączać do siłowni lub kupować drogiego sprzętu. Musisz być zdyscyplinowany i musisz stać się kreatywnym podczas ćwiczeń. Zmniejszając wagę, zyskasz nie tylko pewność siebie, ale także zmniejszysz ryzyko choroby. Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, możesz być narażony na cukrzycę typu 2, bezdech senny, zapalenie kości i stawów, stłuszczenie wątroby lub niektóre rodzaje nowotworów, zgodnie z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Zmiany dietetyczne
Krok 1
Opuść stół, gdy tylko poczujesz się usatysfakcjonowany. Zwolnij tempo, w którym jesz i nie spożywaj tak dużo jedzenia. Zmniejsz liczbę kalorii o 500 do 1000 dziennie i korzystaj z bezpłatnego zasobu online, takiego jak SWEET-LIFE, MyPlate, aby pomóc Ci w śledzeniu.
Krok 2
Wyeliminuj niezdrowe jedzenie z diety. Porzuć chipsy ziemniaczane, wędliny, ciasta, zamrożone obiady, biały chleb i batoniki. Jedz pokarmy o większej wartości odżywczej, takie jak piersi z kurczaka, chuda wołowina, jajka, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, ryby, produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa.
Krok 3
Zwiększ spożycie posiłku, ale spożywaj małe porcje. Łącz z węglowodanami złożone białka i białka z każdym posiłkiem i nie jedz więcej niż trzy godziny bez jedzenia. Pierś z indyka w plasterkach na pełnoziarnistym chlebie z dodatkiem sałaty, pomidora i lekkiego majonezu jest posiłkiem.
Krok 4
Pij wodę zamiast napojów wysokokalorycznych. Porzuć napoje gazowane, słodkie herbaty, lemoniadę, przetworzone napoje owocowe i piwo. Wszystkie te napoje zawierają dużo kalorii i mogą zapobiec utracie wagi. Pij wodę między posiłkami i pomiędzy nimi, aby wypełnić brzuch i pozostać nawodniony. Instytut Medycyny zaleca, aby kobiety dostawały około 2,7 litra wody dziennie, a mężczyźni około 3,7 litra dziennie. Dotyczy to około 90 uncji i 120 uncji dziennie.
Ćwiczenie
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia, aby spalić kalorie i schudnąć. American College of Sports Medicine zaleca od 60 do 90 minut cardio na utratę wagi. Ponieważ jesteś w domu, wybierz bieganie na cardio. Wykonywać trzy dni w tygodniu w naprzemienne dni.
Krok 2
Wykonaj zestaw pompek do pracy klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Połóż się na brzuchu z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i stopami za sobą. Odepchnij ciało od podłogi, wyprostuj ramiona i podnieś biodra, tworząc linię prostą od ramion do pięt. Opuść się, zginając łokcie i cofając się. Powtórz dla 10 do 12 powtórzeń.
Krok 3
Stań z plecami do krzesła, aby zrobić spadki. Połóż dłonie na krawędzi krzesła, wyciągnij nogi prosto i umieść piętę na podłodze. Opuść się, zginając łokcie i zatrzymaj się, gdy Twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Naciśnij ponownie i powtórz od 10 do 12 razy.
Krok 4
Stań ze stopami szeroko rozstawionymi na szerokość barków, aby robić przysiady. Rozciągnij ramiona prosto nad głowę i opuść kolbę, zginając kolana. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi, cofnij się i powtórz od 10 do 12 powtórzeń.
Krok 5
Ustaw nogi w pozycji rozłożonej, aby wykonywać stacjonarne rzucania. Stań z prawą stopą do przodu, lewą stopą do tyłu i rękami na biodrach. Podczas opuszczania ciała w kierunku podłogi trzymaj rdzeń mocno i prosto. Zatrzymaj się, gdy twoje kolana tworzą 90-stopniowe kąty, wznoście się z powrotem w górę i powtórzyć. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i zmień strony.
Wskazówki
- Wykonaj cztery lub pięć zestawów ćwiczeń na ciele i ćwicz przez trzy dni w tygodniu w naprzemienne dni cardio.
