Aby ulepszyć się jako napastnik z zewnątrz w siatkówce, musisz stać się fizycznie silniejszy, dodać elewację do swojego pionowego skoku, udoskonalić techniki uderzania i zbudować pełny arsenał strzałów ataku. Musisz dodać więcej mocy i finezji do swojej gry, ucząc się precyzyjnie umieszczać wszystkie strzały w konkurencyjnych sytuacjach.
Krok 1
Zbuduj siłę wybuchową w biodrach i nogach poprzez ćwiczenia plyometryczne. Skakanka, aby uzyskać więcej sprężystości w nogach. Uruchamiaj drabinowe wiertła, aby budować siłę i szybkość stopy. Wykonuj skoki na skłębisku, skoki na żabach, skoki na skrzynię, pojedyncze uderzenia w nogi, skoki gumowe i pionowe skoki, aby poprawić zdolność do skakania.
Krok 2
Użyj treningu oporowego, aby wzmocnić mięśnie ramion, ramion, rdzenia i nóg. Czy wyciskania na ławce, przednich lat ściągania, prasy ramię hantle, brzuszki, podnoszenie nóg, martwe linie jednej nogi i pięty podnosi jako część programu.
Krok 3
Ćwicz swoje czteroetapowe podejście. Pamiętaj, aby wyjść na zewnątrz prawą nogą i podejść do sieci z zewnątrz, dając ci lepszą możliwość dostosowania się do zestawu. Wykorzystaj trzeci krok do posadzenia roślin i czwarty krok do startu. Odwróć ramię w tył na trzecim stopniu i do przodu i do tyłu na czwartym kroku, aby dodać windę. Trzymaj piłkę przed sobą podczas skoku. W powietrzu ułóż ramiona i ręce do piłki. Ćwicz także swoje trzystopniowe podejście, które jest lewe-prawe-lewe, do uderzania w szybkie zestawy.
Krok 4
Ćwicz swing. Podczas skoku trzymaj obie ręce w górze. Skieruj lewą ręką na piłkę, gdy cofniesz prawą rękę. Sięgnij jak najwyżej. Uderzaj piłką w górę skoku, z wyciągniętym ramieniem. Złap swój nadgarstek po uderzeniu kulą, aby utworzyć topspin. Zakończ swing prawym ramieniem za prawą nogę. Pracuj nad kontrolowaniem swoich ujęć, uderzając w strzały z linii lub ostrymi ujęciami zza kulis, aby pokonać blokerów.
Krok 5
Opracuj strzały z ręki otwartej oprócz kolców. Naucz się rozdawać piłki powyżej lub wokół blokerów. Naucz się wyręczać piłkę głębiej, aby otworzyć miejsca na boisku. Oprzyj się, aby "chipować" lub "toczyć" piłkę z topspinem lub sidespinem wokół lub wokół blokerów.
Krok 6
Poszerz swoje umiejętności w zakresie odmiany i umiejętności umieszczania. Wymieszaj zdjęcia z prędkością, używając wolniejszego wahania ramienia, aby przerwać synchronizację blokerów. Naucz się używać całego arsenału, aby zaatakować cały sąd. Podczas ćwiczeń zespołowych ustaw ćwiczenia, które wymagają uderzania w różnorodność. Zagraj w "Simon Says", w którym kolega z drużyny wyzywa pożądany strzał jako swoje podejście do piłki na trafienie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Skakanka
- Drabina do ćwiczeń
- Ciężary
Wskazówki
- Wykonuj ćwiczenia plyometryczne z wypoczętymi mięśniami. Spowolnienie twojego podejścia do strzały w czasie będzie kosztować cię moc. Wyląduj na kulach stóp po uderzeniu.
Ostrzeżenia
- Nie wykonuj ćwiczeń plyometrycznych po ciężkim treningu oporowym. Nie ustawiaj swojego ciała zbyt szybko w sieci, przygotowując się do trafienia.
