Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla równowagi organizmu zarówno wapnia, jak i fosforu. Bez odpowiedniej witaminy D lub z powodu problemu wchłaniania tej witaminy, jesteś podatny na osłabienie struktury kości. Witamina D może również wpływać na układ odpornościowy, pomagając zapobiegać infiltracji przez wirusy i bakterie. Ludzie, którzy nie mają wystarczająco dużo naturalnego światła słonecznego, osoby starsze i osoby otyłe są najbardziej narażone na niedobór witaminy D, ale są też pokarmy i napoje, które można spożywać, aby zrównoważyć to ryzyko. Przed wprowadzeniem zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem, aby poprawić dawkę witaminy D.
Ryba
Ryby bogate w naturalne oleje, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki, są również bogate w witaminę D. Ryby te zawierają również aż 15 procent zdrowych niezbędnych tłuszczów, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Jedna 3,5-uncjowa porcja łososia zawiera około 647 międzynarodowych jednostek witaminy D, co jest ponad dziennym zapotrzebowaniem dla osób poniżej 70 lat, czyli 600 jednostek międzynarodowych lub 15 mikrogramów, więc łatwo jest zaspokoić zalecaną ilość, jedząc ryby. Fundacja Raka Skóry zaleca, abyś jadł pewne ryby, takie jak makrela, świeży tuńczyk i miecznik, z ostrożnością, ponieważ zawierają one zazwyczaj wysoki poziom rtęci. Jedna filiżanka solonej makreli zawiera 1368 jednostek międzynarodowych, a 3-uncyjna porcja dzikiego suma zawiera 425, zgodnie z danymi NationalAgency Nutrient Database.
Jajka
Chociaż jajka mają reputację cholesterolu, prawdą jest, że mają mniej niż wcześniej sądzono. Według raportu Ośrodka Badań Ludzkich USDA w Beltsville naukowcy stwierdzili, że jaja zawierają mniej cholesterolu i że cholesterol w jajkach prawdopodobnie nie jest tak groźny, jak został oznaczony. Jajka są również bogate w witaminę D i zawierają więcej niż wcześniej sądzono. Zdrowe osoby dorosłe mogą jeść dwa jajka dziennie, nie martwiąc się o szkodliwe skutki i mogą uzyskać 82 międzynarodowe jednostki swojej witaminy D, a także inne ważne składniki odżywcze.
Ufortyfikowane mleko i płatki zbożowe
Mleko pełne ma naturalnie wysoką zawartość witaminy D, ale ma także wysoką zawartość tłuszczu. Niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko zawiera znacznie mniej witaminy D, ponieważ witamina znajduje się w tłuszczu, ale większość mleka wyprodukowanego komercyjnie zawiera witaminę D. Jeśli nie jesteś fanem mleka, wiele zbóż jest również wzbogaconych witaminą D. Wybierz zbóż o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika, aby uzyskać wartość odżywczą. Mleko wzbogacone w witaminę D zwykle zawiera około 125 międzynarodowych jednostek witaminy w jednej porcji.
Olej z wątroby dorsza
Zabieranie witaminy D z jedzenia ryb jest użyteczne, ale to nie zapewnia suplementacji tej witaminy tak, jak robi to olej z wątroby dorsza. Według Celii M. Ross, w "Journal of American Board of Family Practice", niedobór witaminy D jest powszechnym problemem i stwierdzono, że wpływa on na 42 procent zdrowych nastolatków w jednym badaniu. Witamina D znajduje się w stężonych ilościach w wątrobie dorsza, dlatego olej jest tak bogaty w tę witaminę. Wiele osób jednak nadal nie chce smaku oleju z wątroby dorsza w swojej płynnej postaci. Na szczęście olej z wątroby dorsza jest dostępny w postaci kapsułek, dzięki czemu można uniknąć rybnego smaku.
