Mózgi rotatorów stabilizują i kontrolują ruch w ramieniu. Cztery mięśnie tworzące mankiet rotatorów to supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Łzy mankietu Rotator są jednym z częściej spotykanych urazów ramion. Głównym objawem rozdarcia mankietu rotatorów jest ból w górnej części barku lub ramienia. Trening siłowy może zapewnić ulgę terapeutyczną dla łez rotatorów.
Wyginanie ramion
Wyginanie ramion wzmacnia przednią głowę barku. Usiądź na stabilnej piłce z ugiętymi kolanami i stopami przed sobą. Wyprostuj ręce, trzymając w ręku hantle. Podnieś obie ręce, aż każdy z nich osiągnie poziom ramion. Widok boczny pokazywałby, że twoje ramiona są poziome do podłogi. Opuść ramiona, aż hantle znajdą się tuż za twoimi biodrami. Wykonuj powtórzenia, aż ukończysz pełny zestaw. Trzymaj ręce prosto przez oba aspekty ruchu. Zapobiegaj nadmiernemu obciążeniu górnej części tylnej szyi.
Boczny obrót zewnętrzny
Rotacja zewnętrzna to jedno ćwiczenie, które izoluje mankiet rotatorów. Połóż się na prawym boku, trzymając hantle w lewej ręce. Zegnij lewy łokieć tak, aby lewa ręka była prostopadła. Przytrzymaj dłonie hantli, podczas gdy wnętrze lewego łokcia dotyka boku. Zacznij od przedramienia poziomo do stołu. Obróć lekko przedramię w górę. Pełny zakres ruchu jest podyktowany tym, czy możesz utrzymać swoje wnętrze po lewej stronie w łokciu. Opuść hantle po zmianie pozycji lewego ramienia. Zatrzymaj się na chwilę, gdy lewe przedramię wróci poziomo do podłogi. Odwróć się na lewą stronę i zmień role ramion. Upewnij się, że ciężar hantli jest w zarządzaniu.
Przedłużanie ramienia
Przedłużenie ramienia jest skierowane na mięsień naramienny tylny. Owiń tubę Thera-Band wokół drążka podtrzymującego. Rurka thera zapewnia gruby przewód oporowy z dwoma uchwytami. Stań z nogami i plecami prosto. Lekko zgnij kolana, gdy twoje stopy są szeroko rozstawione. Trzymaj uchwyty tuby thera, dłonie skierowane za siebie. Wyprostuj całkowicie oba ramiona. Zacznij ręce przed swoim ciałem. Pociągnij za sobą uchwyty, za zewnętrzną stronę bioder. Zatrzymaj się na dwie sekundy, gdy ręce przekażą twoje biodra. Powoli trzymaj ręce do przodu, aż osiągną swoje pierwotne położenie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zezwoli na to odpowiednia forma. Zapobiec wygięciu się pleców w fazie oporu.
Bosu Planks
Deski bosu działają jak zaawansowany stabilizator ramion. Połóż platformę Bosu na podłodze. Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi nogami i plecami, pięty podparte. Twoje ręce są płaskie po obu stronach platformy Bosu. Wyprostuj ramiona, aby były pionowo nad platformą. Przechyl Bosu w lewo i prawo, a następnie w przód iw tył. Utrzymuj skurcz brzucha podczas przechylania platformy. Przechowywać naprzemiennie między każdym kierunkiem pochylania przez 20 do 25 sekund. Nie chcesz przekroczyć pięciu całkowitych desek Bosu. Upewnij się, że twoje biodra są wyrównane z kręgosłupem.
