W dążeniu do zbudowania muskularnej sylwetki mężczyźni mają niewielką przewagę nad kobietami. Zgodnie z opublikowanym w 2006 r. Artykułem z Fizjologii Doświadczalnej, mężczyźni doświadczają większego wzrostu mięśni od treningu siłowego niż kobiety. Aby skorzystać z tej zwiększonej zdolności do wzmocnienia mięśni, mężczyźni powinni skoncentrować się na treningu siłowym.
Mięśnie dolnej części pleców są ważną częścią dobrze zaokrąglonej sylwetki, a ich wzmocnienie może pomóc w zapobieganiu urazom dolnej części pleców. Aby odpowiednio je wzmocnić, musisz wybrać ćwiczenia, które pozwolą Ci na użycie względnie dużych ciężarów.
Mięśnie z niskim oparciem
Spiny wieloliniowe i erektorowe są głównymi mięśniami dolnej części pleców, które będziesz używać podczas podnoszenia ciężarów. Mięśnie te biegną po bokach kręgosłupa, pracując nad jego przedłużeniem, co oznacza, że zapobiegają zaokrągleniu. Są to mięśnie, które chcesz wzmocnić, aby zapobiec urazom dolnej części pleców. Są one również najważniejszymi mięśniami do pracy, jeśli chcesz uzyskać estetyczny dolny grzbiet, ponieważ są one najbliższymi mięśniom na powierzchni.
Najlepsze ćwiczenia
Jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy, zacznij od podatnego przedłużenia pleców. Jest to bezpieczne ćwiczenie, ponieważ nie wiąże się z żadną wagą, ale nadal jest skierowane na mięśnie dolnej części pleców. Następnie korzystaj z bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak przeprostowanie pleców, martwy ciąg z prostą nogą czy huśtawka kettlebell, które pozwalają Ci stale zwiększać wagę i nieustannie się rozwijać. Pamiętaj, że jako mężczyzna powracasz do treningu siłowego nieco szybciej niż kobieta, więc możesz wykonywać te ćwiczenia częściej.
Ćwiczenia takie jak przysiad i martwy ciąg wymagają dużo mniejszej siły pleców. Źródło: takoburito / iStock / Getty Images Przedłużenie pleców
Jeśli dopiero rozpoczynasz pracę nad ćwiczeniami z niższym kręgosłupem, jest to dobre miejsce do rozpoczęcia, ponieważ nie ma zbyt dużego oporu.
Jak: Połóż się płasko na brzuchu z rękami w dół po bokach. Podnieś głowę, ramiona i pierś piersiową z maty za pomocą mięśni dolnej części pleców. Następnie wróć z powrotem do maty.
Niedopasowanie
W tym ćwiczeniu używaj maszyny do przeprostu pleców. Zacznij od masy ciała, a jeśli to zbyt łatwe, trzymaj hantle lub obciążnik podczas ćwiczeń.
Jak: Ustaw stopy w maszynie do przeprostu i połóż się z poduszkami na przedniej części twoich ud. Oprzyj się i złóż ręce na piersi. Następnie podnieś tułów maksymalnie wysoko, wykorzystując mięśnie dolnej części pleców i powoli opuść plecy.
Stiff-Legged Deadlift
Jest to wariacja tradycyjnego martwego ciągu i powoduje większą aktywność mięśni dolnej części pleców, wynika z badania przeprowadzonego w 2013 roku w Journal of Exercise Physiology Online.
Jak: Trzymaj hantle, kettlebell lub sztangę do tego ćwiczenia. Stojąc wysoko z masą w dłoniach i łokciami zablokowanymi, przyklejasz tyłek i dociskasz ciężar do nóg. Trzymaj plecy tak płaskie, jak to możliwe. Zejdź na dół tak nisko, jak tylko możesz, nie zaokrąglając pleców, a potem wróć.
Kettlebell Swing
Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2012 r. W Journal of Strength and Conditioning Research, ćwiczenie to działa na dolną część pleców w inny sposób niż większość innych ćwiczeń z mniejszymi plecami ze względu na ruch wahadłowy. W rezultacie może to być bardzo przydatne ćwiczenie rehabilitacji dolnej części kręgosłupa.
Jak: Zacznij od kettlebell stopy przed sobą. Trzymaj tyłek z powrotem, opuść się i złap kettlebell obiema rękami. Wznów ją z powrotem między nogi, a następnie wstań i podnieś kettlebell aż ręce będą równoległe do ziemi. Następnie przekręć dzwonek w dół między nogami i przyklej tyłek.
