Istnieje szeroki wachlarz modnych diet i oszustów dietetycznych obiecujących nierealistyczne wyniki, które wydają się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe. Chociaż może to kusić, aby uwierzyć, że picie tylko soku jabłkowego przez tydzień może pomóc stracić 10 funtów w ciągu siedmiu dni, to po prostu niemożliwe. Istnieje istotny składnik naprawdę udanego programu odchudzania, którego brakuje najbardziej dietetycznym: znaczenia znalezienia równowagi między spalonymi kaloriami i spożywanymi kaloriami. Kanał dietetyczny podaje, że przeciętny organizm potrzebuje 2000 kalorii na dzień, ale to, czy można spożywać 2000 kalorii dziennie i nadal schudnąć, to inna historia.
Obliczanie podstawowej dawki metabolicznej
Ważne jest, aby zrozumieć, że przeciętny organizm potrzebuje 2000 kalorii dziennie, aby się przez niego dostać; to niekoniecznie oznacza, że organizm potrzebuje dokładnie 2000 kalorii. Możesz potrzebować więcej lub mniej, a to może zależeć od wielu czynników. Pierwszym krokiem do ustalenia, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, jest znalezienie podstawowej przemiany materii lub BMR.
Znajdź swój BMR, stosując formułę Harris-Benedict. Istnieją różne formuły dla mężczyzn i kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną, obliczyć BMR za pomocą następującego wzoru: 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek w latach).
Jeśli jesteś kobietą, obliczyć BMR za pomocą następującego wzoru: 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach).
Stosowanie swojego BMR
Twój BMR jest używany do obliczenia liczby kalorii potrzebnych twojemu ciału do utrzymania cię. Ludzie, którzy są bardziej aktywni, wymagają więcej kalorii dziennie niż ci, którzy prowadzą bardziej zrelaksowany styl życia. Jeśli wykonasz bardzo niewiele ćwiczeń, pomnóż BMR o 1,2, aby uzyskać codzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Jeśli ćwiczysz raz lub dwa razy w tygodniu lub masz pracę, która wymaga trochę wysiłku, obliczyć BMR o 1,375, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli masz kilka treningów tygodniowo lub masz pracę lub styl życia, który wymaga dużej aktywności fizycznej, pomnóż BMR przez 1,725.
Najbardziej aktywni ludzie, którzy często wykonują ćwiczenia lub wykonują zawody niezwykle wymagające fizycznie, powinni pomnożyć BMR przez 1,9, aby uzyskać wymaganą ilość kalorii.
Konsumpcja vs. spalanie kalorii
O wiele mniejszą wagę przywiązuje się do liczby kalorii, które spożywasz, ale także do spalania kalorii. Nie zawsze możesz ściśle regulować liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Niespodziewane daty kolacji, dziwne pragnienia i inne czynniki mogą wpływać na liczbę spożywanych kalorii, ale to nie musi być złe.
Nadal możesz spożywać sporo kalorii, nawet zbyt wiele kalorii, i nadal tracić na wadze, o ile jesteś w stanie stworzyć deficyt poprzez ćwiczenia. MayoClinic.com przyrównuje 3500 kalorii do jednego funta tkanki tłuszczowej. Z biegiem czasu każde spalone 3500 kalorii może równać się jednemu funtowi utraconego tłuszczu. Ćwiczenie spala kalorie, a im więcej kalorii spożywasz, tym więcej kalorii musisz spalić, by wytworzyć ten deficyt.
Tworzenie kreatywnego kalectwa
Znajdź kreatywne sposoby, aby uzyskać dostęp do ćwiczenia, które trzeba spalić kalorie. Wykonaj badania i odkryj różne sposoby ćwiczeń, abyś mógł się dobrze bawić podczas pracy nad swoim celem. Im więcej zabawy, tym większe prawdopodobieństwo, że to zrobisz. Im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej kalorii możesz spożywać, trzymając się swoich celów odchudzających.
Kanał dietetyczny sugeruje niewielkie wysiłki zmierzające do wypalenia nadmiaru kalorii, np. Jazda rowerem do pracy, wchodzenie po schodach zamiast windy lub spacerowanie z psem, zamiast pozwolić mu odejść na podwórko. Małe rzeczy się liczą i mogą zsumować spalanie nadmiaru kalorii.
Nie wycinaj zbyt wielu kalorii
Podczas cięcia i spalania kalorii jest ważnym elementem utraty wagi, istnieje kilka niebezpieczeństw w usuwaniu zbyt wielu kalorii z diety. Kalorie są miarą energii; im więcej kalorii masz w swoim ciele, tym więcej energii musisz spalić. MSN Health ostrzega, że każda dieta, w której spożywa się mniej niż 800 kalorii dziennie, może stanowić problem, ponieważ powoduje, że twoje ciało staje się "trybem głodowym".
Jest to powód, dla którego tak wielu dietetyków uderzyło w plateau podczas diety; jeśli twoje ciało myśli, że głodujesz, nie spali tłuszczu. Przeciwnie, ciało, które myśli, że głoduje, oszczędza kalorie i energię, co utrudnia utratę wagi. Zamiast zmniejszać spożycie kalorii w sposób niebezpiecznie niski, zjedz odpowiednie produkty i wykonaj wiele ćwiczeń, aby uzyskać deficyt, którego potrzebujesz, aby schudnąć.
