Tłuszcz jest niezbędnym makroelementem, ale zbyt dużo tłuszczu jest szkodliwe dla zdrowia. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu ma wiele zalet zdrowotnych. Zdrowe metody gotowania i mądre decyzje podczas jedzenia mogą wspierać dietę o niskiej zawartości tłuszczu.
Podstawy
Według Medline Plus, tłuszcz jest niezbędny do kontrolowania stanu zapalnego, krzepnięcia krwi, rozwoju mózgu, energii, zdrowej skóry i włosów oraz wchłaniania witamin A, D, E i K. Tłuszcz występuje w trzech formach: tłuszcz nienasycony, tłuszcz nasycony i trans gruby. Tłuszcze nienasycone obejmują tłuszcze z oliwek i olejów roślinnych, orzechów, awokado i ryb. Tłuszcze nasycone i trans znajdują się w maśle, smalcu, śmietanie, tłuszczu piekarskiego, margarynie, częściowo uwodornionych olejach, oleju kokosowym i palmowym, skórze kurczaka i tłuszczu z mięsa. Tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone i trans, ponieważ mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Federalne wytyczne żywieniowe zalecają, aby mniej niż 30 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, a mniej niż 10 procent pochodziło z tłuszczów nasyconych.
Waga
Tłuszcz jest bogaty w kalorie, a Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) mówi, że spożywanie zbyt dużej ilości kalorii powoduje przyrost wagi i otyłość. Otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób serca, cukrzycy, nowotworów, chorób wątroby i nerek, udaru, unieruchomienia i problemów z oddychaniem i spaniem. Dieta niskotłuszczowa utrzymuje stałą masę ciała i może zapobiegać przybieraniu na wadze, ponieważ ma niższą kaloryczność niż dieta wysokotłuszczowa. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu wspomaga utratę wagi i ogólnie ogranicza wszystkie rodzaje tłuszczu, ponieważ utrata wagi wymaga zmniejszenia całkowitej liczby kalorii.
Choroba serca
USDA mówi, że zbyt dużo tłuszczów, szczególnie nasyconych i trans, przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca, ataku serca i udaru mózgu. Dieta niskotłuszczowa nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca, ale także faktycznie chroni organizm, ponieważ naturalnie niskotłuszczowe pokarmy mają wysoką zawartość witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i związków fitochemicznych. Według danych USDA, błonnik może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Przeciwutleniacze zapobiegają chorobom, takim jak rak, niszcząc szkodliwe związki chemiczne zwane wolnymi rodnikami.
Żywność o niskiej zawartości tłuszczu
Naturalnie niskotłuszczowe pokarmy obejmują owoce i warzywa, ziarna, fasole, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i chude białka. Przykłady chudego białka obejmują pierś z kurczaka bez skóry, chudą mieloną wołowinę lub indyk, polędwiczkę wieprzową, ryby, skorupiaki, jaja i produkty sojowe. Naturalnie beztłuszczowe, niskokaloryczne napoje to woda, 100% sok owocowy, niesłodzona herbata, czarna kawa i napój dietetyczny.
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu to produkty wytwarzane z dużą ilością tłuszczów nasyconych i trans, takich jak fast food, przetworzona żywność, przekąski, majonez, kremowe sosy sałatkowe, bita śmietana, sos z mielonego mięsa, kremowe zupy, lody i czekolada . Milkshakes, mieszane napoje kawowe i napoje alkoholowe deserowe są przykładami napojów o wysokiej zawartości tłuszczu.
Rozważania
Grillowanie, pieczenie, kłusowanie, gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie to nisko tłuszczowe metody gotowania, które wykorzystują niewiele lub nie zawierają oleju ani masła. Kiedy jemy, American Dietetic Association sugeruje, aby poprosić o sosy sałatkowe, sosy zanurzenie i majonez z boku, ponieważ te są zwykle bogate w tłuszcz i kalorie. Zamawianie kawy z beztłuszczowym lub odtłuszczonym mlekiem, otrzymywanie gotowanych na parze warzyw zamiast smażonych warzyw i przyklejanie do przezroczystych bulionów zamiast kremowych zup pomoże również zmniejszyć zawartość tłuszczu w diecie. Usuwanie widocznego tłuszczu i skóry z mięsa i drobiu znacznie zmniejszy tłuszcz nasycony i całkowity.
