Wielu mężczyzn i kobiet walczy o zrzucenie kilogramów tłuszczu, które gromadzą się wokół żołądka, a niektóre ćwiczenia są bardziej pomocne niż inne. Nie będzie na przykład topnieć z brzuszkami, ponieważ po prostu nie spalają tyle kalorii, by odsłonić mięśnie, które chrupią cel. Musisz pomóc organizmowi spalić tłuszcz dzięki ćwiczeniom aerobowym takim jak jazda na rowerze, które w umiarkowanym tempie 15 mil na godzinę mogą spalić 465 kalorii na godzinę, według dr Edwarda Coyle'a z University of Texas.
Krok 1
Jeździć na 60 procent do 70 procent maksymalnego tętna, gdy idziesz na długie przejażdżki. Stawka ta jest różna dla wszystkich, ale ogólnie możesz obliczyć swój MHR, odejmując swój wiek od 220 lat. Według National Strength and Conditioning Association, jest to optymalny zakres ćwiczeń aerobowych.
Krok 2
Spalaj dodatkowe kalorie, wykonując trening interwałowy, który jest na rowerze od 80 do 90 procent maksymalnego wysiłku przez kilka minut, a następnie od 30 do 90 sekund łatwego pedałowania. Według badań przeprowadzonych przez Queensland University of Technology trening interwałowy spalił więcej tłuszczu niż umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Spróbuj przez trzy minuty ciężko jeździć na rowerze, odpoczywaj przez minutę, potem ciężko pracuj przez cztery minuty i odpoczywaj przez jeden, potem pracuj przez pięć i odpoczywaj dla jednego, a następnie przeprowadź się z powrotem.
Krok 3
Wspinaj się na wzgórza, aby symulować interwały w sposób, który jest bardziej zabawny i nadal spala dużo tłuszczu. Kiedy wspinasz się na wzgórze, mięśnie nóg i tułowia są zaangażowane znacznie bardziej intensywnie niż podczas jazdy po płaskim terenie. Oznacza to, że twoje tętno podskakuje, a twoje mięśnie obciążają ciężej. Zwolnienie z drugiej strony liczy się jako czas odpoczynku.
Krok 4
Ustal tygodniowy harmonogram i trzymaj się go. Kalorie spalane na rowerze mogą przynosić nawet kilogramy tłuszczu, ale tylko wtedy, gdy jeździsz konsekwentnie. Początkujący rowerzyści powinni jeździć dwa lub trzy razy w tygodniu lub cztery razy w tygodniu na pośrednich poziomach. Jeśli pogoda jest zła, idź na siłownię i wskakuj na stacjonarne rowery wyścigowe.
Krok 5
Trzymaj formę mocno podczas całej jazdy. Gdy pochylisz się do kierownicy, upewnij się, że twoja szyja jest w pozycji neutralnej, a tył jest wyprostowany. To nie tylko chroni cię przed bólem w dolnej części pleców i karku, lecz także powoduje stałe zatrzymywanie mięśni w rdzeniu i tułowiu podczas jazdy, spalanie większej ilości kalorii i odkładanie tej talii.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Rower lub rower stacjonarny
- Butelka wody
Wskazówki
- Pamiętaj, aby pozostać dobrze nawodnionym przed, podczas i po każdej jeździe. Weź ze sobą butelkę z wodą i napij się czystej wody lub, jeśli Twoja rutyna potrwa dłużej niż godzinę, użyj napoju sportowego, który uzupełni elektrolity i wodę. Pamiętaj, aby jeść posiłki bogate w chude białka przed i po jeździe, aby zwiększyć masę mięśniową, co z kolei spala więcej kalorii w ciągu dnia i podczas treningów.
Ostrzeżenia
- Przetrenowanie może doprowadzić do urazów i obrażeń, które powstrzymają Cię od jazdy na rowerze i utrzymania funtów w talii, więc upewnij się, że ustawisz rozsądny harmonogram, który obejmuje dużo odpoczynku między sesjami.
