Podczas gdy proces starzenia się jest nieunikniony, dorastanie nie musi oznaczać, że wyrasta całkowicie z formy. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych informuje, że dorośli w wieku powyżej 60 lat - a nawet osoby powyżej 85 lat z niepełnosprawnością - mogą skorzystać z umiarkowanej rutyny ćwiczeń. Seniorzy biorący udział w regularnej aktywności fizycznej mają większą szansę na pozostanie niezależnymi, utrzymywanie umysłu w doskonałej kondycji i utrzymywanie silnych kości.
Seniorzy i trening siłowy
Klinika w Cleveland zaleca trening siłowy lub ćwiczenie oporowe z ciężarami, jako idealny składnik zrównoważonej rutyny dla starszych dorosłych. Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla dorosłych w wieku powyżej 60 lat, ponieważ Twoje ciało traci masę mięśniową wraz z wiekiem. Skuteczny schemat obejmuje trzy cotygodniowe treningi, które budują siłę górnej i dolnej części ciała przez 20 do 30 minut. Wykonaj zwijanie ramienia siedzącego lub stojącego o wadze nie większej niż 5 funtów. Zacznij od ramion po bokach, a następnie zegnij ramię, aby podnieść i obniżyć wagę do 15 razy. Wykonaj podniesienie cielęcia dla dolnej części ciała, stojąc z ciężarem w obu dłoniach i stopami oddzielonymi od ramion. Podnieś się na palcach i podnieś swoje pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe podczas normalnego oddychania. Powoli obniż swoje obcasy do pierwotnej pozycji. Spróbuj pięciokrotne powtórzenia z piętami prosto w plecy, a także pięcioma pięty, a pięcioma obcasami.
Bezpieczne treningi Cardio
Niskotaktowe ćwiczenia aerobowe są bezpieczne dla większości osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat. Seniorzy, którzy wykonują treningi tlenowe, zwiększają siłę serca i zmniejszają szansę na raka i udar. Treningi aerobowe również szybko spalają kalorie. Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych sugeruje, by chodzić energicznie przez pięć dni w tygodniu jako idealne ćwiczenie dla początkujących. Staraj się pokonać 1/4 mili przez co najmniej dwa tygodnie i zbuduj swoją wytrzymałość, aby bezpiecznie przejść milę przez swój piąty tydzień. Jazda na rowerze stacjonarnym lub stacjonarnym jest bezpieczną alternatywą dla chodzenia dla seniorów, dla których ćwiczenia stóp są zbyt stresujące dla stawów. Staraj się jeździć przez 30 do 60 minut, pięć dni w tygodniu.
Rozciąganie
Bezpieczna rutyna zaczyna się od 5 do 15 minut rozgrzewki i kończy od 5 do 15 minut schładzania. Większość rutyny obejmuje rozciąganie mięśnia czworogłowego i mięśni łydek. Wykonaj quad rozciągając się około stopy od ściany. Podtrzymaj się lewą ręką i unieś lewą stopę za sobą. Chwyć stopę prawą ręką i powoli pociągnij piętę w górę przez około 20 sekund. Rozciągnięcie łydki wymaga spojrzenia na ścianę w odległości co najmniej dwóch stóp. Upewnij się, że Twoje obcasy są płaskie, a plecy proste, a następnie powoli pochyl się do przodu i przyciśnij czoło i dłonie do ściany. Zachowaj odcinek przez około 20 sekund. Wybierz dodatkowe ruchy, które są wygodne, aby zaangażować jak najwięcej mięśni i stawów w Twoim ciele.
Bezpieczeństwo
Korzyści z rutyny ćwiczeń są spójne. Nieoczekiwane obrażenia mogą zmusić cię do pozostania w pozycji siedzącej, dlatego sprawdź u lekarza przed rozpoczęciem, aby upewnić się, że twoja rutyna jest bezpieczna - szczególnie jeśli używasz przepisanych leków lub nie jesteś aktywna fizycznie. Poczekaj dwie godziny po posiłku, aby rozpocząć trening i pozostań nawodniony, popijając dużą ilością wody przed i po treningu. Rozważ przeprowadzenie cotygodniowej rutyny z przyjacielem, aby upewnić się, że ktoś jest dostępny, aby uzyskać pomoc, jeśli cierpisz na ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, trudności z oddychaniem lub zawroty głowy.
