Bret Contreras jest mistrzem badonkadonk. Certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycji z doktoratem w nauce o sporcie znany jest po prostu jako "glute guy" wśród kolegów z fitnessu. Spędził karierę studiując, pisząc i trenując największą i prawdopodobnie najważniejszą grupę mięśniową, pośladki (mięśnie pośladków).
Contreras wyszkolił sportowców, kulturystów, konkurentów i modele. Założył także własny ośrodek nauki i sportu, The Glute Lab, i stworzył i opatentował swój własny sprzęt do treningu pośladkowego, Hip Thruster.
Zasadniczo jest mężczyzną, którego chcesz słuchać, jeśli chodzi o trening z tyłu.
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić wydajność sportową, schudnąć, czy po prostu dobrze wyglądać z tyłu, Contreras zakrył Cię. Tutaj dzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami na temat wzmacniania i rzeźbienia swojego najlepszego tyłka.
1. Przestańmy myśleć o Barre jako o dobrym treningu w dupie
I podczas gdy jesteś w tym, wyklucz się kickboxing, joga, Spinning, Pilates i bieganie długodystansowe. "Żadna z tych form ćwiczeń nie będzie rozwijać pośladków, jak trening siłowy", mówi Contreras. Twoje pośladki są niewiarygodnie silne, więc aby naprawdę je wykonywać, musisz iść ciężko, wyjaśnia. Podnoszenie ciężarów jest najlepszym sposobem na zrobienie tego.
2. Mieć plan
Jeśli twój pomysł trafienia na siłownię brzmi jak "wejdź, rozejrzyj się i zrób coś, co dziś brzmi zabawnie", możesz zrobić dobry trening, ale nie zbudujesz swoich pośladków z dużym powodzeniem. Contreras wyjaśnia, że kluczem do wzmocnienia i ukształtowania pośladków jest rzucenie wyzwania mięśniom z większą i cięższą opornością w czasie, znanym jako postępujące przeciążenie. "Musisz wejść do sali gimnastycznej, myśląc:" Wykonuję dzisiaj te trzy ćwiczenia pośladkowe i wiem, ile powtórzeń i zestawów zrobię z wagą "- mówi. (Potrzebujesz planu? Wypróbuj ten darmowy trening "Butt of Steel" Pauline Nordin.)
3. Opanuj Hip Thrust
Ćwiczenie w napędzie biodrowym jest kluczem do udanego programu treningu pośladkowego, mówi Contreras, ponieważ podpala on pośladki lepiej niż jakikolwiek inny. Ruch wygląda podobnie do mostu biodrowego, ale nakłada mięśnie grzbietu na większy zakres ruchów. (To także łatwiej na twoich plecach.)
Aby wykonać bioder, usiądź na podłodze z płaską ławką bezpośrednio za tobą. Trzymając górną część pleców mocno przyciśniętą do ławki, a Twoje stopy są mocno osadzone na podłodze przed tobą, przeturlaj obciążony brzana na biodrach i przytrzymaj wagę szerszym niż szerokość uchwytem. (Możesz także użyć hantli lub masy ciała.) Trzymając golenie w pozycji pionowej, popchnij biodra w stronę sufitu. Gdy górna część pleców znajdzie się na ławce, a tułów będzie równoległy do podłogi, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do początku.
Modelka i aktorka Kate Upton demonstruje początek ćwiczenia na biodrach. Źródło zdjęć: Instagram.com/Kate Upton 4. Uderz w każdy kąt
Większość ludzi pracuje nad pośladkami przysiadów, martwych ciągów i rzuca się, mówi Contreras. Chociaż są to wspaniałe ćwiczenia, wszystkie działają na pośladkach w podobny sposób. Dodaj ćwiczenia, w których obracasz biodrami, poruszasz nogami na boki i poruszasz się poziomo - mówi Contreras. "[To będzie] wytrenować włókna i role wszystkich pośladków, aby uzyskać najlepsze wyniki", wyjaśnia. Połącz swoją pracę z pośladkami z bocznymi przechodniami zespołu, pchnięciami biodrowymi, przedłużeniami pleców i cięciwami kablowymi.
5. Podnoszenie cięższych ciężarów
Dokładna masa, jaką powinieneś przenieść podczas danego ćwiczenia pośladkowego, zależy od tego, ile powtórzeń i zestawów wykonasz z tego posunięcia, ale powinieneś pracować z wystarczającym oporem, abyś mógł wyrównać swój ostatni powtórzeń z idealną formą, on mówi. Daje to optymalną aktywację pośladkową bez utraty formy i ryzyka zranienia.
Podnośniki do nóg nie rzucają wyzwania twojemu pośladkowi na tyle, by stać się silniejszym. Źródło: Berc / Adobe Stock 6. Pracuj nad swoimi pośladkami od trzech do pięciu dni w tygodniu
"Twoje pośladki są dużą grupą mięśniową i potrafią poradzić sobie z dużą objętością, szczególnie jeśli wykorzystujesz różnorodność podczas treningu" - mówi Contreras. Więc zamiast wbijać swoje pośladki raz w tygodniu podczas "dnia na nogę", włączaj ćwiczenia pośladkowe w twoich ćwiczeniach trzy do pięciu dni w tygodniu.
7. Wybierz w dół Cardio
Niektóre cardio może pomóc spalić tłuszcz i ujawnić swoje bułeczki ze stali, ale w pewnym momencie cardio może działać przeciw twojemu przyrostowi mięśni, mówi Contreras. "Jeśli ćwiczysz na maraton, nie będziesz w stanie jednocześnie w dużym stopniu zbudować swojej pośladki." W rzeczywistości, niektóre dowody pokazują, że długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą przekształcić szybkozmienne włókna mięśniowe (te w dużej mierze odpowiedzialna za kształtowanie i budowanie twojego tyłka) w małe, wolnokurczliwe włókna (takie, jakich używasz podczas ćwiczeń wytrzymałościowych).
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wykonywałeś ruch bioder? Jeśli masz, jaką radę możesz podzielić się z innymi czytelnikami? Jakie są twoje obecne cele fitness? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w komentarzach!
