Niezależnie od tego, czy otrzymujesz dietetyczne białko z mleka czy jajek, spożywanie białka z tych pokarmów jest skutecznym sposobem na zaspokojenie potrzeb żywieniowych białek i aminokwasów. Białko w mleku różni się nieco od białka znajdującego się w jajach, ale istnieją zalety i wady każdego z nich. Ponieważ białko jest obecne w wielu różnych produktach spożywczych, nie musisz jeść mleka ani jaj, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko - ale wysoka jakość białek w tych produktach jest często korzystna.
Jakość białka
Mleko i białka jajeczne są wysokojakościowymi białkami kompletnymi. Oznacza to, że każda z tych żywności zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz codziennie do budowania i naprawy białek w twoim ciele. Według przeglądu opublikowanego w 2004 r. W "Journal of Sports Science and Medicine", białko jaja ma wysoką wartość biologiczną - która mierzy, jak skutecznie organizm wykorzystuje białko i ile niezbędnych aminokwasów zawiera - 100, a mleko Wartość biologiczna białka wynosi 91. Ale białko serwatkowe, które jest jednym białkiem występującym w mleku, ma wysoką wartość biologiczną 104.
Ilość białka
Jajka i mleko zawierają również podobne ilości białka, ale jaja zapewniają nieco więcej. Porcja dwóch dużych jaj dostarcza prawie 13 gramów dietetycznego białka, a 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu zawiera około 8 gramów białka. Część czterech białek jaj dostarcza około 14 gramów białka. Instytut medycyny sugeruje, że mężczyźni otrzymują 56 gramów białka, kobiety spożywają 46 gramów, a kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywają co najmniej 71 gramów białka dziennie.
Potencjalne wady
Chociaż istnieje wiele korzyści z pozyskiwania białka z mleka i jaj, istnieją również potencjalne wady. Jajka są bogate w cholesterol w diecie, co zwiększa ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i choroby serca, gdy jest spożywane w nadmiarze. Centrum medyczne University of Maryland sugeruje spożywanie nie więcej niż czterech jaj tygodniowo. Wyższe tłuszcze w mleku, takie jak pełne mleko, zawierają dużo tłuszczów nasyconych, co zwiększa również ryzyko chorób serca po spożyciu w nadmiarze. Aby utrzymać niskie ryzyko chorób serca, wybierz tylko białka jajek i niskotłuszczowe mleko.
Białko w suplementach
Oprócz mleka i białka jajecznego w żywności, niektóre suplementy diety zawierają białka mleka - kazeinę i serwatkę - białka jaj lub mieszaninę wszystkich tych wysokiej jakości białek. Dzięki często drogim suplementom białkowym można zapewnić o wiele bardziej skoncentrowane źródło białka dietetycznego, co jest korzystne dla sportowców, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Podczas gdy jakość białka serwatki, kazeiny i białka jaja jest podobna, kazeina ma najniższą wartość biologiczną równą 77. Białko kazeiny jest często określane jako "wolne" białko, ponieważ trawienie trwa dłużej, prowadząc do wolniejszego uwalniania aminokwasów przez dłuższy czas. według czasu opublikowanego w 2013 r. w "Journal of Sports Science and Medicine".
