Polowanie na sześciopak abs może być frustrujące. Mężczyźni często próbują uzyskać definicję cięcia w kształcie litery V w żołądku, pracując na swoim dolnym mięśniu brzucha. Ten mięsień, składający się z dolnej części prostaty brzucha, może być trudny do wyizolowania.
Na szczęście, badanie z 2001 r. Opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research", a także badanie z 2010 r. Opublikowane w "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", zidentyfikowali jedne z najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn skupionych na wzmacnianiu ich niższych wartości. abs.
Będziesz potrzebował mnóstwo stabilności rdzenia, aby pozostać na piłce. 1. Pike
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up z dolnymi nogami opartymi na szwajcarskiej piłce. Twój kręgosłup powinien pozostać płaski, a mięśnie brzucha powinny być zaangażowane. Wygnij swoje biodra i podnieś pośladki w powietrzu, trzymając kolana całkowicie prosto.
Gdy piłka toczy się do przodu, pień wygina się i aktywuje się dolne abdominus rectus. Kontynuuj ten ruch, aż tylko twoje stopy pozostaną na piłce. Przytrzymaj pośladki w powietrzu przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
To nie jest zwykłe ćwiczenie, ale działa! 2. Wprowadzenie do ab
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij z wyprostowanym tułowia i ramionami opartymi na szwajcarskiej kuli umieszczonej 8 do 12 cali przed sobą. Rzuć szwajcarską piłkę do przodu i przyjmij pozycję deski z przedramionami opartymi na piłce w celu wsparcia.
Utrzymuj neutralny kręgosłup i utrzymuj pośladki w linii z ciałem. Nie wstrzymuj oddechu ani nie opieraj klatki piersiowej na kuli. Utrzymanie tej pozycji na niestabilnej piłce rzuca wyzwanie dolnym mięśniom brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Część wyzwania nie jest skierowana na stronę. 3. Trzepaczki przedłużające biodra
JAK ZROBIĆ: W tym ćwiczeniu używa się tej samej pozycji startowej, co szczupak, przyjmując pozycję push-up z dolnymi nogami opartymi na szwajcarskiej piłce. Po włączeniu mięśni brzucha i pozostawieniu płaskiego kręgosłupa powoli podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, upewniając się, że kula się nie porusza.
Nie zginaj kolana podczas podnoszenia nogi. Niestabilność stworzona przez piłkę zachęca ABS do aktywacji i utrzymania stałej pozycji. Przytrzymaj tę nogę w powietrzu przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem do piłki. Powtórz czynność, podnosząc drugą nogę.
Staraj się używać siły tylko ze swojego rdzenia. 4. Scyzoryk
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami uniesionymi nad głową. Podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie wyciągnij wyciągnięte ramiona w kierunku kolan. Utrzymuj zgięte kolana i wyciągnij ręce w tym ruchu.
Gdy twoje kolana i ramiona się spotkają, przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, po czym powoli opuszczaj ramiona i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Poprzez wyginanie tułowia, a następnie jego powolne uwalnianie, niższe brzuszki są skutecznie ukierunkowane.
Odwróć standardowy chrupek na głowie. 5. Reverse Curl
Połóż się na plecach z ramionami przy boku i głową lekko odchyloną od podłogi. Podnieś nogi w powietrze tak, aby twoje kolana i biodra były zgięte pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na przewróconym krześle.
Powoli przysuwaj kolana do podbródka, aż dolny grzbiet nieznacznie uniesie się z maty. Gdy ten ruch się pojawia, pień wygina się lekko do przodu i izoluje dolną część brzucha prostego. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Parametry ćwiczeń i środki ostrożności
Aby zbudować siłę w dolnej części brzucha, wykonaj od 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, zgodnie z ACSM. Każdy schemat wzmacniający powinien być zrównoważony ćwiczeniami skierowanymi na inne mięśnie brzucha. Ponadto żadne ćwiczenie nie powinno być bolesne.
