Twoje ścięgno Achillesowe zakotwicza mięśnie łydek w tylnej części kości piętowej, a jego ruch jest tym, co pozwala wskazać palce u stóp i w inny sposób poruszać stopą do chodzenia i biegania. Jeśli twoje ścięgno kurczy się, może spowodować ciągły ból tuż nad piętą, gdy kładziesz ciężar na stopie. Jest to powszechne u kobiet, które często noszą buty na obcasach wyższych niż 2 cale. Ścięgno kurczy się na długość, gdy stopa jest wielokrotnie w pozycji na palcach, a następnie, gdy użytkownik próbuje chodzić boso lub nosić mieszkania, nie może przyjąć tego dodatkowego rozciągnięcia.
Basic Seated Stretch
Krok 1
Usiądź na krześle z wyciągniętą nogą i piętą na podłodze. Jeśli to możliwe, twoja stopa powinna znajdować się pod kątem około 90 stopni względem nogi.
Krok 2
Sięgnij w dół i przyciągnij swój duży palec u nogi do siebie, aż poczujesz napięcie. Nigdy nie ciągnij aż do bólu.
Krok 3
Przytrzymaj odcinek przez około 20 sekund. Wykonaj w sumie pięć z tych odcinków w każdej z pięciu sesji każdego dnia.
Stojąca ściana rozciągliwa
Krok 1
Stań twarzą do ściany, z dala od ciała, i dłońmi przyciśniętymi do ściany.
Krok 2
Odsłoń udarową nogę o około 6 cali od drugiej nogi, która powinna pozostać na długość ręki od ściany. Wciśnij piętę tylnej nogi na podłogę i utrzymuj kolano prosto.
Krok 3
Zegnij łokcie i kolano przednie, aż poczujesz naciągnięcie łydki w tylnej nodze.
Krok 4
Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund, a następnie w razie potrzeby zmień nogi.
Schody Stretch
Krok 1
Stań z przednią połową stopy na schodach, z obcasami zwisającymi nad krawędzią. Jeśli nie masz schodów w swoim domu, możesz stanąć na dużej książce telefonicznej lub nawet na desce takiej jak dwa na cztery. Trzymaj się poręczy lub pobliskiego mebla, aby nie zsunął się z krawędzi.
Krok 2
Zanurz piętę chorej nogi poniżej krawędzi schodów. Opuść ją powoli, aż poczujesz zaciągnięcie się cielcem.
Krok 3
Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund. Wykonaj pięć powtórzeń tego odcinka, pracując do pięciu zestawów dziennie.
Ostrzeżenia
- Zawsze rozciągaj się delikatnie, ponieważ zbyt mocne dociśnięcie już ściętego ścięgna może spowodować jego zatrzaśnięcie. Ostatnie ćwiczenie, Stair Stretch, jest bardziej zaawansowane. Pracuj na pierwszych dwóch odcinkach najpierw, aż ścięgno będzie bardziej elastyczne. Należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że można bezpiecznie wykonać aparat Stair Stretch.
