Situpy i deski nie są jedynymi sposobami treningu twojego rdzenia, który składa się z twojego brzusznego regionu, bioder, kręgosłupa i części twoich ud. Dzięki niewielkiemu zestawowi wolnych ciężarów, takim jak hantle i kettlebells, możesz z łatwością wykonywać trening całego ciała, który wzmacnia rdzeń bez wchodzenia na podłogę i robienia pojedynczego schrupnięcia.
To nie jest tylko twój Abs
Twój rdzeń działa zarówno jako stabilizator, jak i ruchomy. Gdy wykonujesz takie czynności, jak rzucanie piłki baseballowej lub wykonywanie kopnięcia w okrągłym kole, stabilizatory, które znajdują się najbliżej twoich stawów, utrzymują twoją postawę i kontrolują równowagę oraz ruchy, podczas gdy twoi poruszyciele wytwarzają siłę, by poruszać stawem. Nie musisz też świadomie dokręcać ani ssać mięśni brzusznych, aby pracować nad rdzeniem, ponieważ jest on napędzany odruchowo, mówi fizykoterapeuta Gray Cook na swojej stronie internetowej. Skoncentruj się na ruchach i oddychaniu zamiast na umiejscowieniu mięśni brzucha.
Podnoszenie nad głową
Podnoszenie dowolnego ciężaru nad głową automatycznie angażuje mięśnie rdzenia, aby zapobiec przewróceniu się na jedną stronę. Jednak pozycja twojego ciała i użycie wolnych ciężarów może wpływać na poziom aktywności mięśni rdzenia. Naukowcy z Sogn og Fjordane University College w Norwegii odkryli, że mięśnie tułowia mają wyższą aktywność podczas stawiania w pozycji stojącej w porównaniu z siedzącą wersją. Podobnie, podnoszenie za pomocą jednego hantla zamiast dwóch powoduje wyższą szybkość aktywacji rdzenia. Podobne ćwiczenia podnoszące obejmują podnoszenie barków przednich i bocznych, uściski kettlebell i prasy przysiadu z jednym lub dwoma hantlami lub kettlebellami.
Huśtawki, szlemy i rzuty
Podobnie jak podnoszenie górne, ćwiczenia mocy wybuchowej będą działać szybciej, niż możesz migać. Mięśnie rdzenia automatycznie wspierają kręgosłup, tułów i biodra podczas rzucania, trzaskania lub przechylania ciężaru. W huśtawce kettlebell, twój abs pomaga kontrolować fazy przyśpieszenia i zwalniania huśtawki, gdy huśtawka kettlebell do przodu i do góry i między nogami. To samo można powiedzieć za każdym razem, gdy rzucasz piłką lekarską, aby wykonać szumy na ziemi, rzuty z góry i przejazdy klatki piersiowej. Używanie cięższej kettlebell lub piłki lekarskiej wymaga, aby rdzeń pracował ciężej, co zwiększy jej siłę stabilizacji.
Lepsze i bardziej konkretne wyniki
Darmowe ćwiczenia rdzenia, które wybierzesz, powinny być specyficzne dla uprawianego sportu lub aktywności, którą wykonujesz. Ruchy ruchowe, które ściśle naśladują umiejętność lub ruch sportowy, spowodują większe przeniesienie siły, mocy i innych zmiennych niż te, które nie naśladują umiejętności lub ruchu sportowego. Według fizjoterapeuty Tony'ego Ingrama na stronie BBoy Science, jest to oparte na zasadzie SAID - specyficznej adaptacji do narzuconych wymagań - która stwierdza, że twoje ciało będzie się dostosowywać i ulepszać zgodnie z tym, do czego je szkolisz.
