Uzupełnienie broni niczym zawodowy zapaśnik nie jest łatwym zadaniem, ale jest to możliwe. Konsekwentne szkolenie, właściwe odzyskiwanie i strategiczne przyjmowanie pokarmu są kluczowe dla wykonania pracy. Ponieważ do wyboru jest wiele trybów ćwiczeń, najlepszy sposób na uzyskanie większej broni zależy od poziomu sprawności, dostępności sprzętu i doświadczenia wysiłkowego.
Opuść to, nie upuszczaj go
Bez względu na to, jaką wykonujesz modalność, skup się na fazie opuszczania windy - ekscentrycznego skurczu - w którym twoje włókna mięśniowe wydłużają się, gdy są pod napięciem. Ponieważ siła w ekscentrycznym skurczu jest większa niż skurcz koncentryczny, czyli skrócenie włókien mięśniowych pod napięciem, rozmiar mikro-łez jest większy, gdy mięśnie są rozciągnięte. W metaanalizie, która została opublikowana w listopadowym numerze "British Journal of Sports Medicine", naukowcy dokonali przeglądu 20 randomizowanych kontrolowanych badań porównujących ekscentryczny trening i koncentryczne efekty treningowe i stwierdzili, że trening ekscentryczny powoduje większy wzrost mięśni niż trening koncentryczny . Szybkość obniżania wagi powinna być większa niż szybkość podnoszenia. Na przykład, gdy wykonujesz zwijanie ręki, podnieś ją na dwie sekundy i zmniejsz wagę na cztery do pięciu sekund.
Przeciążenie mięśni: nowicjusz i zaawansowany
Początkujący powinni zacząć od systemu wielu zestawów, w którym wykonujesz kilka zestawów ćwiczeń ramion z przerwą pomiędzy nimi. Początkujący w treningu siłowym powinni skorzystać z tej metody, aby zapoznać się z ćwiczeniem i zbudować fundament pod adaptację siły. W metaanalizie opublikowanej w kwietniowym numerze "Journal of Strength and Conditioning Research" badacz James Kreiger dokonał przeglądu ośmiu badań i porównał wpływ wielkości mięśni po treningu z jednym zestawem i treningu z wieloma setami. Doszedł do wniosku, że szkolenie z wieloma setami powoduje szacunkowy wzrost o 40 procent w porównaniu z treningiem jednoskładnikowym. W przypadku bardziej doświadczonych ciężarowców skorzystaj z systemu drop-set, w którym wykonujesz zestaw ćwiczeń z uszkodzeniem mięśni, a następnie wykonujesz inny zestaw ćwiczeń o niższej wadze. Na przykład, jeśli wykonasz jeden zestaw 10 powtórzeń triceps rozszerzenia do awarii z wagą 60 funtów na maszynie kablowej, natychmiast wykonaj inny zestaw od dwóch do czterech powtórzeń z wagą, która jest między 5 do 20 procent mniej.
Oszczędź czas dzięki supersetom
Innym sposobem na jednoczesną pracę zarówno bicepsa, jak i tricepsa jest wykonanie supersetu, w którym wykonuje się oba ćwiczenia równolegle z minimalnym spoczynkiem. Pozwala to jednej grupie mięśni zrobić sobie przerwę, podczas gdy druga działa. Na przykład, wykonaj zestaw biceps loków hantle, a następnie natychmiast zestaw triceps hantle. Grupa mięśniowa, która wykonuje drugą pozycję w superechocie, zwykle otrzymuje dodatkową siłę po tym, jak jej przeciwna grupa mięśniowa zadziałała. Dlatego w każdym zestawie należy naprzemiennie, który mięsień idzie pierwszy, tak aby oba mięśnie zyskały dodatkową moc dzięki drugiemu treningowi.
Czas posiłków
Formuła wypełniania ramion nie jest kompletna bez odpowiedniego odżywiania i czasu przyjmowania pokarmu. W ciągu 45 minut po treningu fizjolog, dr Len Kravitz, zaleca spożywanie lekkich posiłków składających się z węglowodanów i białka w stosunku 4: 1. Próbka posiłku zawierająca 10 gramów białka powinna zawierać 40 gramów węglowodanów. W ciągu następnej jednej do trzech godzin po treningu spożywaj posiłek o stosunku białka do węglowodanów od 1 do 3. Pracuj z zarejestrowanym dietetykiem z doświadczeniem w żywieniu sportowców, aby pomóc Ci dostosować posiłek i specjalne potrzeby do realizacji swoich celów.
