Aminokwasy są podstawowymi blokami budulcowymi białka, a twoje ciało wymaga 20 różnych rodzajów, aby stworzyć kompletne, użyteczne białko. Cynk jest minerałem śladowym, który jest obfity wewnątrz jądra komórki, organelli i cytoplazmy. Reguluje wzrost komórkowy, syntezę DNA i chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Oba te składniki odżywcze są bogate w mięso i inne źródła zwierzęce. Dietetyczka Mary Grosvenor, była badaczka w Centrum Medycznym UCLA, zaleca, aby uzyskać zarówno składniki odżywcze z chudego mięsa i źródeł roślin ze względu na ich niższą zawartość tłuszczów nasyconych.
Czerwone mięso i owoce morza
Mięso, takie jak wołowina, ostrygi, kraby i skorupiaki mają najwyższą zawartość cynku w tej grupie żywności. Według Linus Paul Institute na Oregon State University, 6 średnich ostryg ma 76 mg cynku, co stanowi prawie 7-krotność zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej. Również 3 oz. kraba i wołowiny zawierają odpowiednio 4 i 6 mg cynku. Zbyt duża ilość cynku ze źródeł zwierząt może powodować biegunkę, wymioty, nudności i bóle brzucha.
Mięso i owoce morza zawierają również najwyższej jakości kompletne białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Zwróć uwagę, że 3 uncje. z peklowanej wołowiny lub ryb zawiera około 20 g białka.
Nabiał
Jogurt, ser cheddar i mleko to inne zwierzęce źródła cynku i aminokwasów. Zwykle zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż mięsa na porcję i mają mniej kalorii. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, aby zmniejszyć liczbę kalorii i spożycie tłuszczów nasyconych. Jedna szklanka mleka zawiera 1,8 mg cynku i 8 g białka.
Całe ziarna
Żywność pełnoziarnista, w tym chleb pełnoziarnisty, makaron, owies i jęczmień, zawiera niekompletne białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Są jednak doskonałym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych i cynku. Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego zawierają 1,5 mg cynku i około 5 g białka. Ta grupa żywności powinna być głównym źródłem białka i źródeł cynku z mięsem i produktami mlecznymi uzupełniającymi dietę.
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Te rodzaje żywności są najlepszym źródłem żywności pochodzenia roślinnego, która zawiera cynk i aminokwasy, a także zdrowe nienasycone tłuszcze, błonnik, witaminy z grupy B i inne minerały. Są gęste energetycznie z dużą ilością kalorii w stosunku do ich masy. Dobrym źródłem są soczewica, nasiona dyni, nasiona słonecznika, fasolka po bretońsku, orzechy nerkowca, migdały i orzeszki ziemne. Każda porcja zawiera od 0,9 do 1,6 mg cynku i od 3 do 9 g białka.
