Być może myślisz o przysiadzie, ale potrzeba trochę więcej niż kilku brzuszków, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Dokonywanie mądrzejszych wyborów żywieniowych, dodawanie cardio do rutynowych ćwiczeń i budowanie mięśni na całym, a nie tylko na brzuchu, to to, co musisz zrobić, aby zmniejszyć zapasowe opony. Przed rozpoczęciem pracy z tłuszczem brzucha należy skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki i sugestie dotyczące diety i ćwiczeń, które odpowiadają potrzebom żywieniowym i sprawnościowym.
Lepsze jedzenie dla szczuplejszego brzucha
Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz jeść mniej słodkich i przetworzonych produktów spożywczych i zastąpić je pełnymi pokarmami i wysokobłonnikowymi pokarmami. Możesz również chcieć ograniczyć spożycie węglowodanów. Dieta o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów, około 40 procent kalorii pochodzących z węglowodanów, okazała się skuteczna w pomaganiu mężczyznom w przycinaniu tłuszczu z brzucha, wynika z badań opublikowanych w 2015 roku w Metabolizm.
Co jesz, żeby stracić tłuszcz z brzucha? Zacznij od większej ilości owoców, warzyw, pełnych ziaren i ziaren, aby zwiększyć spożycie błonnika. Odżywianie wystarczającej ilości białka o wysokiej jakości, co oznacza, że białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy może również pomóc stracić więcej tłuszczu z brzucha, wynika z badań opublikowanych w 2012 r. W Nutrition and Metabolism. Zdrowe źródła tego typu białka obejmują drób, ryby, chude czerwone mięso, jaja i produkty sojowe, takie jak tofu i edamame. Zdrowe tłuszcze są również inteligentną częścią diety na bazie tłuszczu z brzucha, w tym olejów roślinnych, takich jak olej z oliwek lub słonecznika, orzechy, nasiona i awokado.
Wytnij produkty związane z tłuszczem z brzucha, takie jak ciasto, ciasteczka, słodycze i napoje gazowane. Fast food, kolacje telewizyjne, tłuste mięsa, takie jak hot-dogi i bekon oraz przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak frytki, również nie są dobre, gdy próbujesz przyciąć, ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu i kalorii oraz niską wartość odżywczą.
Jak mężczyźni wycinają kalorie, aby stracić brzuch
Nie ma nic złego w jedzeniu mięsa i ziemniaków, gdy próbujesz zgubić brzuch, ale żeby go zgubić, musisz przyciąć kalorie. Więc zamiast skupiać posiłki na wysokokalorycznych mięsach i skrobiach, spraw, aby nie-skrobiowe warzywa były gwiazdą twojego talerza. Pomaga to także zmniejszyć spożycie węglowodanów. Wypełnij połowę swojej płyty nie-skrobiowymi warzywami, takimi jak marchewka, kalafior, brokuły, szparagi lub zielona fasolka, i dodaj sałatkę z dodatkiem mieszanych sałat, aby pomóc ci jeść mniej kalorii bez poczucia braku.
Podziel drugą połowę swojej płytki między białko i ziarna. Połącz swoje opcje, aby zróżnicować spożycie składników odżywczych dla lepszego ogólnego stanu zdrowia. Zamiast żeberka, spróbuj polędwicy lub steku z flanki. Polędwiczki wieprzowe i kotlety wieprzowe również wytwarzają zdrowsze białka. I, oczywiście, nie możesz się pomylić z piersią z kurczaka, łososiem lub stekiem z tuńczyka lub co jakiś czas rzucać wege burgera. A dla swojej krochmalu wymień zwykłe frytki na pieczone słodkie ziemniaki lub małą porcję grochu lub kukurydzy. Może nawet spróbuj innych pełnych ziaren, takich jak jęczmień, bulgur lub komosa ryżowa, które zawierają błonnik, abyś czuł się pełny. Na przekąskę między posiłkami, zamiast worka z frytkami lub miską lodów, weź kawałek świeżego owocu.
Jedz powoli, aby dać sobie czas na pełne samopoczucie. Jeśli nadal jesteś głodny, wypełnij swój talerz inną porcją warzyw. Spróbuj też jeść w regularnych porach dnia. Nie pomijaj posiłków lub możesz czuć się wygłodniały później iw końcu przejadać. Podczas podjadania zmierzyć pojedynczą porcję w misce, a następnie odłożyć torbę lub pudełko.
Pozbądź się tłuszczu brzucha podczas ćwiczeń
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby stracić brzuch, jest cardio. Mężczyźni szybciej tracą tłuszcz z brzucha - zwłaszcza niezdrowy trzewny tłuszcz związany z chorobami serca i cukrzycą - kiedy ćwiczą umiarkowaną intensywność. Szybki spacer, gra w tenisa stołowego lub koszenie trawnika za pomocą pchającej kosiarki to czynności o umiarkowanej intensywności. Aby uzyskać pożądane wyniki, należy wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio pięć dni w tygodniu.
Aby pomóc spalić kalorie i tłuszcz, wykonuj więcej czynności niezwiązanych z ćwiczeniami, takich jak wchodzenie po schodach, wstawanie z biurka co godzinę, aby się rozciągać i spacerować, chodzenie po telefonie lub parkowanie na drugim końcu los.
Sit-upy i inne ćwiczenia budujące mięśnie
Tkanka mięśniowa zużywa więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Tak więc rozwijające się mięśnie, nawet te znajdujące się pod tłuszczem brzucha, pomagają organizmowi spalać więcej kalorii w spoczynku, co oznacza więcej spalania tłuszczu w ciągu dnia. I szczęście dla ciebie, łatwiej budować mięśnie niż kobiety z powodu testosteronu.
Ale nie ograniczaj swoich aktywności mięśniowych do przysiadów. Wypracuj wszystkie swoje mięśnie - ramiona, nogi, plecy, ramiona i mięśnie brzucha - przynajmniej dwa razy w tygodniu za pomocą wolnych ciężarów, maszyn ciężkich lub ćwiczeń na opór ciała, takich jak pompki, podciągnięcia i przysiady. Podnieś tyle, ile możesz, bez kompromisów, wykonując od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw i od dwóch do trzech zestawów na ćwiczenie.
