Niewiele ćwiczeń wywołuje tyle samo brawury sali ciężkiej, co wyciskanie na ławce - czasem wydaje się, że "ile ławek?" czy sala gimnastyczna jest odpowiednikiem "cześć, jak masz na imię?"
Ale nie bądź zbyt wygięty w stosunku do liczb. Profesor kinezjologii, Stuart Phillips, mówi The Chicago Tribune: "Konsekwentna praktyka w połączeniu z dobrym odżywianiem i ćwiczeniem dobrej formy i pracą nad zmęczeniem - bez względu na obciążenie - jest tym, co stanowi większość wyników". Więc podczas gdy średnie liczby mogą pomóc ci znaleźć punkt wyjścia lub barometr, ważne jest, aby skupić się na "twoim", kiedy mówisz Twój trening.
Liczby
Począwszy od 2016 r. Najnowsze dane z Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia CDC wskazują średnią wagę Amerykanki na 166,2 funta, podczas gdy przeciętny mężczyzna zapada w 195,5 funta. Mając te informacje pod ręką - lub twoje własne statystyki - możesz przejść do oficjalnego zatwierdzonego przez ExRx.net Narodowego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Klimatyzacji (National Strength and Conditioning Association).
Dla mężczyzny o wadze 198 funtów - bardzo zbliżonego do średniej krajowej - który nie ma żadnego doświadczenia z ławą, ExRx umieszcza standard na wadze 135 funtów. To skacze do 175 dla początkujących i 215 dla średnio zaawansowanych. Na poziomie zaawansowanym liczba to 290 funtów.
Tymczasem standard dla niewyszkolonej kobiety ważącej 165 funtów to ławka 80 funtów, czyli 95 dla nowicjuszy. Dla przeciętnie doświadczonej kobiety o średniej wadze, standard to 115 funtów, czyli 145 funtów dla zaawansowanego liftera.
Twój trening, Twoja waga
Choć wykres ExRx służy jako poręczna wytyczna dla entuzjastów fitness, początkujących i trenerów, wiedząc, że średnia nie jest ostateczna, wszystko w porządku.
Nie chodzi tylko o liczby. Photo Credit: chicagophoto / iStock / Getty Images Wracając do Phillipsa, jego odkrycia - pierwotnie opublikowane jako badanie w Journal of Applied Physiology w 2012 roku i zaktualizowane w 2016 roku - ujawniają, że podnoszenie trzech zestawów wagi przy 30 procentach maksymalnego twojego 1-powtórzenia (masa, którą możesz podnieść co najwyżej na jedno powtórzenie) faktycznie powoduje więcej przyrostów masy mięśniowej niż podnoszenie przy 80 procentach maksimum.
W wywiadzie dla "Chicago Tribune" profesor przedstawia swoje dobrze zbadane odkrycia:
"Myślę, że wiele zmiennych w programie treningu oporowego - odpoczynek, sety, obciążenia i inne zmienne - są w dużej mierze zbędne w ich zdolności do zwiększania siły i (większe mięśnie) .Przychodząc do sali siłowej, konsekwentnie ćwicz, pracuj zmęczenie - to 80 procent pracy. "
Więc ... What You You Bench?
Czy jesteś dobrze dopasowany do powszechnie akceptowanych standardów ławek, czy może jesteś dumnym zwolennikiem? Czy jesteś zwolenniczką tradycyjnej szkoły "wielkich dźwigów dla zdobyczy, lekkich ciężarów dla tonu" lub czy twoje doświadczenie potwierdziło najnowsze odkrycia? Na ten temat jest dużo do opowiedzenia, więc porozmawiajmy o tym w komentarzach poniżej.
