Treningi calisthenic, znane również jako treningi na ciele, to treningi poprawiające kondycję i budujące siłę przy użyciu naturalnej masy ciała. Ćwiczenia calisthenic są idealne do ćwiczeń w domu bez wyposażenia. Wykonuj każdy ruch z odpowiednią formą i oddychaniem, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Wykonaj wiele powtórzeń każdego ruchu, aby uzyskać maksymalne korzyści fitness. Przed rozpoczęciem nowej rutyny skonsultuj się z lekarzem.
Pompki
Pushupy celują w wiele grup mięśniowych. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Pracując w większej liczbie grup mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenia gimnastyczne, pompki są niezbędną częścią kompletnej rutyny treningowej. Standardowe pompki obejmują leżenie twarzą w dół w pozycji deski i używanie ramion do podnoszenia i opuszczania ciała, utrzymując płaski grzbiet i napięty brzuch. Ułóż łokcie blisko boków. Odmiany pompek wahają się od pompek na kolanach i ściankach dla początkujących po pompki jednoramienne dla bardziej zaawansowanych.
Przysiady
Początkujący mogą zacząć od przysiadów i pracować w bardziej zaawansowanych odmianach. Źródło: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zbuduj niższą siłę ciała, dodając przysiady do rutyny ćwiczeń calisthenic. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami wskazującymi do przodu. Rozpocznij ruch, obniżając biodra, a następnie ugnij kolana w pozycji przysiadu z torsem między nogami. Zakończ ruch, wciskając biodra do przodu i prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej. Wariacje techniki przysiadu sięgają od przysiadów i przysiółków sumo dla początkujących, do przysiadów z jedną nogawką lub nad głową dla tych, którzy są bardziej zaawansowani.
Lunges
Lunges pomagają wzmocnić mięśnie nóg. Rzuca nogą elastyczność, wytrzymałość i siłę. Podobnie do przysadzistej postawy, rozpocznij ruch lonży, stając prosto, mając stopy rozstawione na szerokość barków i palce wskazujące naprzód. Wykonaj krok do przodu jedną nogą podczas zginania w biodrach i kolanach, aż dojdziesz do niższej pozycji, z obiema kolanami zgiętymi pod kątem nie większym niż 90 stopni. Naciśnij w górę tą samą nogą, która służy do poruszania się do przodu i powrotu do pozycji wyjściowej. Wariacje techniki lunarnej obejmują zarówno podstawowe wyścigi dla początkujących, jak i tylne oraz boczne rzuty dla bardziej zaawansowanych.
Ukośne V-Upy
Calisthenic ćwiczenia rutynowe nie byłyby kompletne bez ćwiczeń brzucha, takich jak skośne V-upy. Rozpocznij ruch leżący po twojej prawej stronie z nogami wyciągniętymi z bioder pod kątem 30 stopni. Oprzyj prawą rękę na podłodze i połóż lewą rękę za głową. Trzymając je prosto, unieś nogi z podłogi, przyłóż tułów do nogi, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Pełne powtórzenia według życzenia po obu stronach.
Pajacyki
Unikaj kontuzji z podskoków, lądując delikatnie na palcach. Rozwijaj wytrzymałość i spalaj tłuszcz, dodając podskoki do rutyny ćwiczeń gimnastycznych. Stań prosto ze stopami blisko siebie i ramionami po bokach. Następnie lekko ugnij kolana i skacz, jednocześnie rzucając rękami i nogami na boki. Ziemia z rozłożonymi stopami na szerokość barków i dłońmi sięgającymi do góry, a następnie skacz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zachowaj dobrą formę, trzymając plecy wyprostowane, a kolana ugięte.
