Trening podzielony odnosi się do wypracowywania różnych części ciała podczas każdej sesji, zamiast treningu całego ciała przy każdym treningu. Na przykład, możesz poćwiczyć górną część ciała jednego dnia i dolne ciało innego dnia. Niektóre podziały rozbijają ciało jeszcze bardziej. Jeśli pracujesz mięśnie grzbietu oddzielnie od mięśni klatki piersiowej, standardowe wytyczne dotyczące kondycji zalecają trenowanie bicepsów plecami, ale ta rekomendacja nie jest ustalona.
Push / Pull Split
Rozdzielenie push / pull to typowy podział treningu górnej części ciała. Ćwiczysz bicepsy za pomocą pleców i tricepsu za pomocą klatki piersiowej. Powodem tego podziału jest to, że twoje bicepsy są zaangażowane w większość złożonych ćwiczeń pleców, a twoje tricepsy są zaangażowane w większość złożonych ćwiczeń klatki piersiowej. Podczas wykonywania pullupów, pulldownów lub rzędów bicepsy są ruchami pomocniczymi. Kiedy wykonujesz ćwiczenia klatki piersiowej i pompki, twoje tricepsy są ruchami wtórnymi.
Znaczenie
Jeśli ćwiczysz bicepsy oddzielnie od mięśni pleców, możesz je przetrenować, ponieważ będziesz je wykonywać dwa razy - raz dziennie, a potem znowu, w dniu treningu bicepsów. Nawet jeśli nie koncentrujesz się na bicepsie, są one zaangażowane podczas wielu ćwiczeń pleców. Jeśli ćwiczysz plecy we wtorek i ćwiczysz bicepsy w środę, zasadniczo ćwiczysz bicepsy dwa dni z rzędu. Twoje mięśnie odzyskują i rosną, gdy są w spoczynku, a nie kiedy je trenujesz.
Poprawa
Brak odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy treningami może spowodować zanik mięśni lub stać się słabszy i mniejszy. Trening siłowy powoduje mikroskopijne łzy w mięśniach, co jest prawdopodobnie przyczyną, dla której po treningu odczuwa się bolesność mięśni. Mięsień potrzebuje czasu na naprawę i przygotowanie się do następnego treningu. American Council on Exercise zaleca spoczywanie dużych mięśni co najmniej 72 godziny i mniejszych mięśni co najmniej 48 godzin po treningu.
Rozważania
Trening siłowy i wypracowanie mają bardzo mało twardych i szybkich zasad. Możesz trenować triceps plecami, ale jeśli to zrobisz, musisz dodać dodatkowy czas odpoczynku na bicepsy, aby nie ćwiczyć ich zbyt blisko siebie. Jeśli będziesz ćwiczył plecy i mięśnie trójgłowe w poniedziałek, możesz ćwiczyć klatkę piersiową i bicepsy w czwartek. To daje mięśniom 72 godziny odpoczynku. Zaplanuj dzień nogi między treningami na górnej części ciała.
