Plan diety 50-20-30 opiera się na dopuszczalnej dawce węglowodanów, tłuszczów i białek w diecie makroskładników. Na diecie 50-20-30, 50 procent twoich kalorii pochodzi z węglowodanów, 20 procent z tłuszczów i 30 procent z białek. Te wartości procentowe odpowiadają zaleceniom makroskładników od Instytutu Medycyny i pomogą uzyskać pełne odżywianie z diety. Współczynnik 50-20-30 jest powszechnie stosowany przez sportowców poza sezonem i dni treningowe i może poprawić wyniki na siłowni.
O węglowodanach
Twoje ciało przekształca węglowodany w swoje główne źródło paliwa, które znane jest jako glukoza. Odbieranie połowy kalorii dziennie z węglowodanów wygodnie pasuje do rekomendacji Instytutu Medycyny od 45% do 65% dla makroelementów. Węglowodany mają 4 kalorie na gram i znajdują się w zdrowych pokarmach, takich jak owoce, warzywa, produkty mleczne, fasola, rośliny strączkowe, pieczywo, produkty pełnoziarniste i zboża. Jedzenie niezdrowe, takie jak ciasteczka, cukierki i napoje słodzone, również zawiera węglowodany, ale węglowodany te pochodzą głównie z cukru i mają puste kalorie.
O tłuszczach
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i asymilacji witamin. Jednak nie wszystkie tłuszcze są dobre. W miarę możliwości unikaj tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a zamiast tego skupiaj się na wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczach w diecie. Dzięki 20 procentom dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów Twoja dieta będzie pasować do zaleceń instytutu, aby zużywać od 20 do 35 procent dziennych kalorii z tłuszczu. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram i znajdują się w zdrowym odżywianiu, takim jak orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado i oleje, takie jak oliwa z oliwek.
O białku
Białko jest budulcem dla każdej komórki w twoim ciele i jest wymagane do naprawy tkanek. Spożywanie 30 procent kalorii z białka mieści się w zaleceniach instytutu od 10 procent do 35 procent. Białko, podobnie jak węglowodany, ma 4 kalorie na gram. Zdrowe źródła białka obejmują chude mięso, chudy drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja, nabiał, ziarna, orzechy i nasiona.
O spożyciu kalorii
Kalorie, które spożywasz na dzień, określają, ile gramów węglowodanów, białka i tłuszczu znajduje się w twojej diecie w planie 50-20-30. Przerwij dzienne spożycie kalorii do 50 procent, 20 procent i 30 procent, aby dowiedzieć się, ile każdego składnika odżywczego należy jeść. Zalecane spożycie dla dorosłych kobiet wynosi od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a dla mężczyzn zakres wynosi od 2000 do 3000 kalorii dziennie. W diecie o 2000 kalorii 1000 twoich kalorii pochodzi z węglowodanów, 400 z tłuszczów i 600 z białek. Biorąc pod uwagę, że węglowodany i białko mają 4 kalorie na gram, a tłuszcz ma 9 kalorii na gram, spożywałbyś 250 gramów węglowodanów, 44 gramów tłuszczu i 150 gramów białka dziennie na diecie 50-20-30.
