Kiedy w swoim napiętym grafiku ledwo możesz wycisnąć czas na kanapkę, zdrowe odżywianie może nie znajdować się na szczycie listy priorytetów. Ale zdrowe odżywianie nie musi wymagać wiele planowania i przygotowania. Zamiast tego zaopatrz lodówkę w różnorodne pożywne potrawy i baw się dobrze, mieszając je i dopasowując, aby stworzyć smaczne, zdrowe posiłki. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, szczególnie jeśli masz schorzenia lub alergie.
Codzienne odżywianie
Spełnienie dziennych zaleceń żywieniowych jest konieczne, aby utrzymać zdrowy plan żywienia. Sposób, w jaki łączycie wytyczne w ciągu całego dnia, należy do was, ale najprostszym sposobem zapewnienia zdrowych wyborów jest włączenie do każdego posiłku świeżych owoców i warzyw, chudego białka i pełnych ziaren. Przeciętnie dorośli potrzebują 2000 kalorii dziennie, z 10 do 35 procent tych kalorii z białka, 20 do 35 z tych kalorii z tłuszczu i 45 do 65 procent z tych kalorii z węglowodanów, według MayoClinic.com. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do 7 procent dziennej wartości kalorii lub niższej, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Śniadanie
Jeśli spóźnisz się, możesz pokusić się o opuszczenie śniadania. Ale nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, możesz przygotować pożywne śniadanie, które pomoże ci zachować pełną satysfakcję do lunchu. Zagotuj gorącą wodę w czajniku, a następnie dodaj jedną paczkę zwykłej, błyskawicznej mąki owsianej i wody do miski. Pokrój swoje ulubione owoce i orzechy i posyp je na wierzch. Dodaj niewielką ilość cynamonu dla smaku. Twoje śniadanie ma niską zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych, ale jest bogate w białko i pełnoziarniste węglowodany.
Lunch
Na lunch trzymaj się z dala od cheeseburgerów i tłustych frytek, które są bogate w tłuszcze nasycone, ale mają mało składników odżywczych. Zamiast tego wybierz grillowaną pierś z kurczaka na bułce z pełnego ziarna z awokado, kiełkami, sałatą i pomidorami. W razie potrzeby dodaj niewielką ilość niskotłuszczowego sera lub nadzienia z białek jak hummus. Będziesz jadł wspaniałe źródła pełnoziarnistych węglowodanów, chudego białka i świeżych owoców i warzyw w tym samym pysznym posiłku.
Obiad
Wybierz coś gorącego i satysfakcjonującego na kolację, aby nie poczuć pokusy, aby pójść do lodówki na przekąskę o północy. Gotuj makaron pełnoziarnisty z tempeh, sfermentowanym produktem sojowym wypełnionym białkiem i dodaj dużo jaskrawo zabarwionych owoców i warzyw - takich jak szpinak, brokuły, marchewki i pomidory. Dodaj niewielką mżawkę oliwy z oliwek i trochę czosnku, a następnie mieszaj, aż makaron zostanie pokryty. W razie potrzeby posyp niewielką ilością parmezanu na wierzchu. Nawet gdy wybierasz się na wegetarianizm, możesz jeść w pełni zbilansowany posiłek bogaty w białko.
